最佳运动组合出炉，这样搭配运动抗癌又延寿，“性价比”超高

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经常有人问， “跑步快走有氧运动好，还是健身举铁练肌肉好？”到底怎么运动对健康更有益，起到防癌抗癌同时又能延长寿命的效果？

其实一直以来不管是各类研究还是运动专家，很多都建议要多种运动组合起来锻炼，单一的运动方式很难达到全面的健康效果。其实“运动也有最佳组合” ，这样搭配着运动抗癌又延寿。
最佳运动组合出炉：这样搭配着运动延寿又抗癌2023年《JAMA?内科学》（JAMA Internal Medicine）刊发了一项涉及超过50万人，随访10年的研究发现了“运动的最佳组合” ，这样运动可以让：全因死亡风险下降50%、心血管疾病风险下降70%、癌症死亡的风险下降56% 。
研究对超过50万成年人的数据进行了分析，他们平均年龄为46.4岁， 58%为女性，随访时间为10年，共有56148人去世，其中17123例为心血管疾病死亡， 12839例为癌症死亡。
研究经过对比分析找到了“运动的最佳组合” ，能够显著降低全因死亡、心血管疾病和癌症死亡的风险。即每周进行：
0~75分钟中等强度的身体活动
+
＞150分钟高强度的身体活动
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≥2次的肌肉强化训练活动
1.0~75分钟中等强度身体活动：这类活动能够显著加快心率，但不至于让呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2.＞150分钟高强度的身体活动：这类运动会使呼吸和心率显著升高，运动更剧烈。例如，快速跑步、快速骑自行车、高强度间歇训练等。
3.≥2次的肌肉强化训练活动：这类活动主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械训练和自重训练；例如：用哑铃、杠铃等器械做推举、深蹲、硬拉等，或进行自重训练俯卧撑、自重深蹲等。
虽然这套“运动的最佳组合”看起来运动量较大、时间挺长，但如果合理分配到每周3~5次规律运动时，每次一小时或一个半小时的中高强度有氧运动或肌肉训练。这套最佳运动组合能减轻我们免疫系统的压力、防止肌肉流失、改善生活质量、舒缓情绪、放松身心，可以说“性价比”超高！
最佳有氧运动和力量训练推荐看到这里很多人都知道了“中高强度有氧运动+肌肉训练”的最佳运动组合，那最佳的有氧运动、力量训练是什么？尤其是40岁以后身体的机能下降，运动项目也会和20岁、30岁的人有所不同。那最适合年龄40岁以上的人有氧运动和力量训练是什么？

刚好这项研究也贴心地给出了40岁后最佳的有氧运动和肌肉训练方式：
40岁后的最佳有氧运动1.快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。
2.游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3.舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
40岁后的最佳肌肉训练1.身体自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2.弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。
3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
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