130斤减到90斤，用2个月，只是因为做对了这3点! 健身餐|减脂

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文/小妙90
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在减肥过程中，想要实现的健康瘦下来，不仅仅是是靠“饿”还要做好这几点，从130斤减到90斤，即减少40斤（约20公斤），在2个月内完成，平均每周需要减少约2.5公斤，很多人会怀疑，真的能瘦这么多吗？
以下是想要实现减肥成功的三个关键点：
01、饮食有节，食物多样
在减肥过程中不少人都会问到减肥需要控制热量吗?需要节食吗？需要运动吗？而事实是，当你问出这些问题的时候，很大程度上是经历过减肥的失败，或是认为这样减肥是无效的。

控制总热量摄入：要减肥，就要确保摄入的热量少于消耗的热量，但是不能差异太大，能量减少每天控制在200-500千卡以内最为恰当，这样既不会感觉太饿，还能够保持轻微饿的饥饿感，提高脂肪的代谢能力。

多吃优质食物:每天确保摄入足够的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物的摄入，同时减少糖分和加工食品的摄入，尤其是高盐、高糖的食物。
固定三餐频率:避免暴饮暴食的最好方法，是尽量保持每日三餐定时定量，并在合理的三餐之间增加健康的零食作为加餐。

02、运动有节，频率优先
减肥和运动基本原理是能量摄入与能量消耗之间的平衡，当摄入的热量超过消耗的热量时，多余的热量会被储存为脂肪，导致体重增加；
反之，当消耗的热量超过摄入的热量时，身体会开始消耗储存的脂肪，从而导致体重减轻。

适合减脂的运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等，这些运动简单容易操作，关键是能提高脂肪的代谢能力。
运动中阶段之后：运动前期做简单的运动，只需要培养运动习惯，而到了中阶段要通过力量训练和抗阻运动，增加肌肉量，促使肌肉组织在休息状态下消耗的热量比脂肪组织多，从而提高基础代谢率，帮助身体在休息时也燃烧更多的热量。
提高胰岛素敏感性：运动可以帮助身体更有效地使用胰岛素，从而降低血糖水平，胰岛素是一个储存激素，降低胰岛素敏感性会导致体重增加。

03、心态平和，轻松瘦身
减肥不是一时兴起而是一场有计划有目标的行动，而面对压力、焦虑或快乐时，大脑会释放特定的激素，例如，当我们感到紧张或受到威胁时，肾上腺会释放皮质醇；当我们感到快乐或满足时，大脑会释放多巴胺和内啡肽，这些激素在减肥期间都起到了重要的作用。
其中皮质醇在短期内可以帮助身体应对压力，但长期高水平的皮质醇会导致体重增加。这是因为皮质醇升高会导致以下情况出现：

食欲增加：皮质醇会刺激食欲增加，导致摄入更多的热量。
脂肪储存：皮质醇会促使身体在腹部储存脂肪，这是“苹果型”身材的典型特征。
代谢减缓：长期高水平的皮质醇可能会降低基础代谢率，使身体燃烧的热量减少。

最后，再次强调，健康减肥是关键，不适合的减重会导致营养不良、新陈代谢减缓、身体机能受损等问题。所以减肥期间一定注意营养均衡。
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