白米饭应该怎么吃才会瘦？世界卫生组织

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虽然吃米饭可能会因为其高糖含量而令人忧心，但其实只要掌握正确的炊煮和摄入方式，就能在享受美食的同时保持健康或稳定的体重。本文将探讨如何在不舍弃米饭的情况下，通过科学的饮食方法，减少卡路里摄入，合理控制血糖反应，让米饭成为减肥的助力。 01
米饭的烹调方式
通过实验结果显示，经过冷藏或冷冻的米饭可以促进淀粉的老化反应，生成抗性淀粉（Liu Zhou & Nirasawa 1995）。这类淀粉在小肠中不会被消化吸收，却能在大肠被人体内的细菌分解发酵，变成可为人体提供能量的短链脂肪酸。这种通过低温处理增强米饭中淀粉的抗性，进而降低热量摄入，是科学家们在探索健康食用米饭方式上的重要发现。

另一个值得关注的点是，淀粉的组成结构也因为冷藏或冷冻而发生变化。直链淀粉在米饭冷却后会转化成支链淀粉，这类淀粉能够进一步增加米饭的饱腹感，助力控制饮食摄入并优化体重管理（Zhu Huang & Du 2017）。然而，虽然这种方式看似能帮助人们更好地享用米饭，我们仍需要注意，冷藏或冷冻的米饭可能并不适合肠胃敏感的人群。此外，不管是哪种烹饪方式，日常把握食用的分量仍是十分重要的。 02
米饭的食材搭配
对于米饭，一个科学的配餐方式可以增加其营养价值，并有助于保持健康的体重。一种常见的选择是在烹煮米饭时加入杂粮、豆类或者坚果等食材。这种搭配方式不仅能为米饭添加更丰富的口感和营养成分，还能增加膳食纤维的含量。膳食纤维被认为有利于血糖稳定，同时提供饱腹感，帮助我们节制食欲，从而更好地控制摄入的热量。

另外，进餐顺序也是一个值得注意的关键点。如果我们先吃素菜和肉类等含有膳食纤维和蛋白质的食物，再吃主食，是可以有效减慢胃排空和碳水化合物的吸收的（Alhussain Macdonald & Taylor 2016）。这种方式有助于提高我们对胰岛素的敏感性，并有利于血糖的稳定。所以，一顿平衡的餐，不仅要有各种食材，还要有恰当的吃食顺序。健康饮食看似复杂，但只需一些小策略就能大有所获。 03
选择合适的大米种类
中国有上百种大米品种，不同品种间的营养成分和热量能量有所区别，对于带来健瘦效果，关键在于选择哪种大米品种。经过科研人员的研究表明，血糖反应往往与淀粉消化速度有着密切关系，一种被称为低GI（Glycemic Index ，血糖生成指数）大米品种的淀粉消化速度较慢，因此在饭后不会大幅度升高血糖，也就降低了被转化为脂肪储存的风险。

不过，选择低GI大米并不意味着就可以随意摄入，食量与饮食结构的平衡同样重要。挑选低GI大米，配合控制饭量与合理搭配饮食结构，这样米饭就能从减肥敌人变成减肥助手。 END
【白米饭应该怎么吃才会瘦？】写在最后：作为中国人主要的能量来源—米饭，如果通过冷藏或冷冻、搭配粗粮杂豆、改变进餐次序和选择低GI大米等方式去烹调和食用，我们就可以在享受美食的同时，提升饱腹感，减少热量摄入，降低血糖反应，从而达到保持身材健康的目的。