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【怎么才能花更短时间,更快练出肌肉身材?5个方法学起来】
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健身的人 , 要想更快地练出肌肉身材 , 需要综合考虑多个因素 , 包括训练计划、饮食、休息和健身技巧等 。
以下是一些科学的增肌建议 , 让你花更短时间 , 更快练出肌肉身材:
1、制定科学有效的增肌训练计划:一个好的训练计划应该包括:针对全身各个部位的力量训练和有氧运动 。
建议 , 每周进行3到4次健身训练 , 每次训练时间控制在60-90分钟之间 。 先做40-50分钟力量训练 , 再安排20-30分钟有氧运动 , 训练后进行拉伸放松训练 。
力量训练可以从复合动作入手 , 学习动作标准 , 从低负重的训练开始 , 一段时间后肌肉力量有所提升 , 再适当调整训练强度和重量 , 以挑战自己的极限 。
2、合理的饮食搭配:为了更好地促进肌肉生长 , 需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪 , 同时避免垃圾饮食 , 尤其是高油盐、重口味、过度加工食物 , 才能减轻身体负担 。
建议 , 每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质 , 选择鸡胸肉、虾蟹、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物 , 以及适量的碳水化合物(米饭、燕麦、糙米等主食)和优质脂肪(坚果) , 控制合理的热量摄入范围 , 以免脂肪堆积 。
3、充足的休息和睡眠:肌肉生长需要充足的休息和睡眠 , 以帮助身体恢复和修复 。 目标肌群每次训练后要休息2-3天时间 , 才能开启下一轮训练 。
因此 , 增肌训练的时候要分肌群训练 , 每天轮换2-3个不同的肌群训练 , 这样肌肉才能休息足够的时间进行生长 。
此外 , 保持充足睡眠也非常重要 , 建议 , 每天保证7-8小时的睡眠时间 , 并适当安排休息日 , 以充分休息和恢复 。
4、掌握健身技巧:不要盲目瞎练 , 撸铁的时候 , 注意正确的健身技巧可以减少受伤风险 , 同时提高训练效果 。
建议 , 学习正确的姿势和技巧 , 例如如何正确地呼吸、如何正确地完成动作等 。 健身前要充分拉伸活动肌群 , 才能降低受伤几率 , 健身后进行拉伸放松 , 可以缓解充血问题 , 有助于身体的恢复 。
5、坚持足够的时间:增肌所需的周期会更长 , 我们不要急于求成 , 至少要坚持3个月以上 , 按照科学的健身计划训练 , 才能见证身材的蜕变 , 感受肌肉线条的凸显 。
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