讲真，你先把这种东西吃对，再谈减肥吧！ _健康小知识

夏天是美食的季节
烤串或小龙虾/冰啤酒或奶茶
人人都打开味蕾畅快享受着

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不过有些人的夏天
为了控制身材、不长胖胖
连吃吃喝喝都不敢放肆！
这不，自从健了身
他们眼中的菜单变成了这样????

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碳水脂肪蛋白质
明明说好一起做人体3大营养物质的
现在怎么就蛋白质「断层C位」了
成了健康饮食的关注重点？
今天我们就整理了蛋白质「热知识」
答对这些题???? ，你才算真的认识它哦——

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如果把人体细胞抽干了水分，那剩余的80%成分全是蛋白质，它也是肌肉、器官、骨骼建造的基础。想练个好身材，蛋白质会从3个层面帮到你：
?消耗热量：相较于消化碳水和脂肪，人在消化蛋白质的过程中会消耗更多的热量，变相地控制了总体热量。
?抑制食欲：蛋白质能刺激肠道分泌胆囊收缩素（CCK）、而CCK又能促进幽门括约肌收紧。这样一来，胃排空更慢了、饱腹感也就延长了[1] 。
不仅如此，身体在摄入蛋白质时，还会产生「饱腹信号」，也有助抑制食欲[2] 。
?合成/修复肌肉：充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉——一项针对1063名超重/肥胖人士的研究显示：与低蛋白饮食者相比，每天高蛋白饮食的人多保留了0.43kg肌肉[3] 。

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蛋白质虽好，但不必贪多，因为多余的蛋白也能转化为脂肪、堆起来一个「小胖人」的；此外还可能增加肝肾负担[4] 。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年轻体力劳动者每天每千克体重应摄入1g蛋白[5] ，即：一位体重60kg的朋友每天吃够60g蛋白质就ok 。
而对健身增肌、减肥瘦身的高运动量者来说，建议摄入量是普通人的1.5～2倍，可以稍微多吃一些蛋白质哦。

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人体所需的蛋白质主要从饮食中获得，鱼虾、畜肉、禽类、蛋类、奶类、豆类、谷物……全都是常见的膳食来源。涉及的食物种类如此丰富，所以并不是一定要通过「大鱼大肉」来补充。
对照着《中国居民膳食指南（2022）》的建议[6] ，来检查一下自己的蛋白质吃够了没有吧——
建议每天吃70～150g肉类（每周要吃2次以上水产品）；1个鸡蛋；300～500g奶及奶制品；15～25g的大豆或豆制品；200～300g的谷类。其中，全谷物和杂豆要吃到50～100g ，像豌豆、绿豆、红豆等，都是很好的杂豆。
根据自己的饮食习惯，把这些食物分配到三餐和加餐中就好。日常尽量做到均衡饮食、不挑食，今天实在没吃够、但一周内吃到差不多也行～

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其实，植物蛋白和动物蛋白都是蛋白主要来源，不存在「必须吃哪个」。不过，二者在脂肪种类、膳食纤维、维生素和矿物质方面，各有各的特色——比如，富含动物蛋白的瘦肉、海产品等食物，是铁、锌等矿物质的重要来源；而高脂的鱼类比如三文鱼、青花鱼则是DHA的重要来源。又比如，富含植物蛋白的全谷物、大豆、杂豆当中，膳食纤维丰富；全谷物还富含维生素B；豌豆中富含的赖氨酸，也是人体必需的氨基酸种类之一。
多种蛋白质种类结合着吃，会有助于蛋白质中氨基酸的相互补充、协同配合，通过这种「互补作用」，提高了蛋白质的生物利用率，营养价值也就更高了。这也是营养学上鼓励饮食均衡化、饮食多样化的原因。