减脂餐|你是不是一直吃减脂餐瘦不下来？这四大原则，吃减脂餐必须要懂蛋白质|膳食纤维

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
【减脂餐|你是不是一直吃减脂餐瘦不下来？这四大原则，吃减脂餐必须要懂】不少粉丝跟我反馈，自己跟着别人吃减脂餐，但是效果特别慢，做起来也很麻烦，是不是吃错了啊？说到减脂餐，大家都以为减脂餐就是吃的很清淡，基本都是水煮的，完全体会不到美食的乐趣，对于一些吃货来说，坚持下去比登天还难。其实减肥餐不是说无色无味的，只要控制好少油少盐少糖，适当使用一些低脂调味品，然后坚持四种减肥餐的4大原则，蒸、煮、炸、炸、凉拌都没问题！

原则一：粗粮：精粮=1:1

减肥不能吃太多的主食，但也不能完全不吃主食。
在日常用餐摄入有限的情况下，用不易导致脂肪堆积的粗粮代替一些热量高、容易导致血糖升高的精粮是一个非常好的方法！
一般而言，粗粮：精粮=1:1的比例分配是一种最好的形式。
例如，如果你想吃主食，你可以按照一半的米饭和一半的杂粮这样去进行
粗粮一般包含：燕麦、红薯、紫薯、糙米、小米、全麦面包等。

原则二：2斤体重配上1.5斤蛋白质

蛋白质分子较大，胃部难以消化高蛋白的食物。这类食物能为人体提供更好的饱腹感，从而让人减少饥饿感。
蛋白质也是肌肉的主要原料，补充足够的蛋白质，使肌肉在运动后得到更好的修复和生长。即使不运动，也能消耗更多的脂肪，这是培养易瘦体质的关键。
在减肥过程中， 1公斤补充1.5克蛋白质是最佳的比例摄入量。可以适当吃含有蛋白质的食物，如牛肉、虾、鸡胸肉、豆制品、乳制品、鸡蛋等。，这有利于蛋白质的补充。

原则三：每天摄入30克膳食纤维

膳食纤维可以增加咀嚼食物的时间，培养慢慢咬合的习惯，增加饱腹感，避免再次饥饿，促进肠道益生菌的生长，帮助发展形成易瘦体质，还有预防便秘和促进排便，好处多的数不清。
根据《中国居民膳食指南》，每人应摄取30克膳食纤维，多吃高膳食纤维蔬菜和水果，这是补充膳食纤维的绝佳方法！
蔬菜、苹果、火龙果、柚子、西红柿、黄瓜等水果含有高膳食纤维，水果如燕麦、红薯、玉米等粗粮、菌类、藻类、叶菜等。

原则四：选择更健康的脂肪

很多人总觉得吃太多脂肪会长胖，不吃脂肪就可以瘦下来，其实也不全面！
虽然脂肪的热量很高，但它是身体生长所必需的营养元素。如果脂肪摄入不足，基础代谢会减少，还会出现便秘等问题。
脂肪热量是很高，容易发胖，但是我们可以选择更健康的脂肪，这就是我们所说的不饱和脂肪！这种脂肪通常存在于食用油、坚果和鳄梨中，更有利于体内激素的形成，保持高基础代谢，预防心血管疾病。
即使是健康的脂肪，自身的热量也很高，一天的消费量也不能太多，尤其是一般烹饪用了一定量的食用油，所以没必要吃坚果和鳄梨来补充脂肪！
按照这个原则，合理安排饮食中的晚餐、蛋白质、膳食纤维和油脂。一顿完美的减肥餐可以让你减肥更轻松高效，坚持30天，你会有意想不到的效果！
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