眼下正是春暖花开时节 ， 不少“猫”了一冬的人开始走到户外 ， 活动筋骨 。 “其实哪个季节都适合锻炼 ， 但是要谨防极端天气影响 。 ”张一民强调 ， 不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼；春秋天温差大 ， 早晚气温较低 ， 运动时要注意温度和风的影响；夏天运动要谨防中暑；冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况 ， 不建议做户外运动 。
运动之后别忘拉伸
“一般来说 ， 动起来肯定比不动要好 。 ”在张一民看来 ， 科学运动需要遵循安全、全面准确、循序渐进、持之以恒等基本原则 ， 在运动方式、运动强度、运动频率、运动时长等方面要因人因时因地制宜 。
安全性原则 。 “运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键 ， 但后者常被很多人忽视 。 ”张一民指出 ， 运动时人体肌肉不断收缩发力 ， 弹性下降 ， 如果运动后长期不做拉伸 ， 可能带来这些问题：局部炎症因子、代谢废物等排不出去 ， 导致疲劳加重 ， 恢复速度变慢；身体带着疲劳进行下一次训练 ， 会增加伤病风险 ， 诱发“跑步膝”等运动损伤 。
“如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的 ， 膝关节已有劳累感或隐隐不舒服 ， 都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的 。 ”张一民介绍 ， 研究证实 ， 运动后拉伸有助于放松肌肉 ， 提升肌肉弹性 ， 是减少运动损伤的“法宝”之一 。 拉伸练习时间至少要保证10分钟 ， 或者约为运动持续时间的1/3 。
全面性原则 。 不同类别的运动将带来不同的健身效果 ， 运动方式杂一点好 ， 最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练 。 有氧运动能让人的心肺功能更好 ， 还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量 ， 避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习 ， 可以提升肌肉的伸展能力 ， 有效防止运动损伤 。
准确性原则 。 只要健身动作标准、运动负荷合理 ， 运动伤害基本上是可以避免的 。 而摆姿势、不用力的“假”动作 ， 不标准的“错”动作 ， 是导致运动伤害事故的主因 。 如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作 ， 可能导致运动伤害 ， 如果手部轻放于头后或耳侧、胸前 ， 主要用腹部发力 ， 牵拉躯干 ， 而不是借助双手、头部用力 ， 不仅没有危害 ， 还能很好地锻炼核心肌肉 。
循序渐进原则 。 运动频率要因人而异 ， 一般来说每周应至少运动3次 ， 最好逐渐增加到每周5次 ， 才能确保健身效果 。 不管体能水平如何 ， 运动时都要量力而行 ， 不能忽略身体发出的信号 。 如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状 ， 应立即停止运动 ， 及时就医 。 如果运动后有持续的、较明显的疲劳 ， 就应适当减少运动时间或次数 。 自我感觉身体状态好时 ， 也可适当多运动一会儿 。
持之以恒原则 。 要取得良好的健身效果 ， 持之以恒地参加运动必不可少 。 建议根据自己的体质健康、运动能力等 ， 确立一个能实现的锻炼目标 ， 制订切实可行的锻炼计划；生活中要劳逸结合 ， 避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动 ， 长期坚持 。
运动风险提前规避
张一民指出 ， 对于绝大多数人来说 ， 健身锻炼是安全的 。 但老年人、儿童、孕妇、经期女性、体重较大者、长期运动不足者等特殊人群 ， 运动前需要特别注意规避风险 。
平时不经常运动的人 ， 尤其是老年人 ， 一定要从较低强度(约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2—3天)开始 ， 经过3—6个月适应后 ， 再逐步提高强度；儿童在锻炼时兴奋性高 ， 但是易疲劳 ， 最好别让儿童进行某种单一运动且持续太长时间；对孕妇、经期女性群体 ， 不建议进行高强度锻炼 ， 而要在身体可承受范围内适度锻炼 ， 比如选择散步；体重较大的人不适宜跑步 ， 以防伤害膝盖 。

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