关节|澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛训练|臀部|身体|肌肉|动作|要领

海报设计郁斐
当居家隔离一段时间，宅在家里长时间对着电脑工作，抑或是窝在沙发或者床上长时间看电视或者看手机，你是不是突然感觉腰酸背痛，又或者关节僵硬、四肢肌肉紧张？
事实上，由于居家隔离活动空间有限，加上缺少上下班途中“最基本”的活动，身体的肌肉很容易出现僵硬。
那么问题来了，我们应该怎么办？
每天或者隔天对身体进行拉伸，就是最好的解决方法——不要以为拉伸只是为了运动前的热身或者运动后的放松，其实拉伸对于日常生活和身体健康都有非常好的帮助。
纽约著名的Fhitting Room健身工作室教练Daury Dross就研究了一套包含了11个独特动作的拉伸训练，可以帮助上班族，特别是在疫情特殊时期居家隔离的人们彻底拉伸那些难以触碰到，而且经常疼痛的肌肉。

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拉伸的好处远超你的想象
Daury Dross教练之所以研究专业拉伸，就是因为他曾经因为车祸造成背后有三节椎间盘突出。
最开始医生告诉他不能做重量训练了，但是他就是靠着长期坚持这套11个动作的拉伸，最终恢复了他的健身和运动能力。
拉伸不仅可以激活不同部位的肌肉，让身体的肌肉变得更加灵活，而且可以增加肌肉的代谢，促进恢复。
特别是在居家隔离期间，如果经常躺或者坐，很容易导致身体肌肉僵硬、血流不畅，在这种情况下，适当的拉伸可以增加身体的血流量，提高氧气含量，让呼吸平顺的同时，帮助大脑更有精神。
不仅如此，每天进行适当拉伸还可以有效减少身体的疼痛和僵硬。

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做好这11个拉伸动作
对此， Daury Dross设计了一套包含11个动作的拉伸训练课表。其中拉伸动作有易有难，而且涉及到全身的不同部位。
如果一周能够进行三次这样的拉伸，那么说明身体的肌肉状态相当理想。
Daury Dross就提示，这套拉伸动作非常适合于下班之后或者长时间居家生活的人进行肌肉和关节放松，以及健身和跑步前后的肌肉拉伸。

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动作1：Blackburn
目标肌肉：肩膀和扩背肌
动作要领：开始保持俯卧姿势，双手位于身体两侧并高举到臀部以上，手心朝上。将手臂向头顶部摆动，旋转手掌，使其在运动到头顶时，手心朝向地面，返回到起始位置。
训练方式：重复12下， 4组。

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动作2：Calf Massage
目标肌肉：小腿
动作要领：开始时保持双膝跪地，手腕在肩膀的下方，膝盖在髋关节的下方，将左膝盖放在右腿小腿上方，顺时针方向开始，将膝盖轻轻按压小腿肌肉，并画圆按摩，转换方向。
【关节|澎湃健身房｜11个拉伸动作，缓解居家期间肩颈腰腿酸痛】训练方式：每边重复30秒，重复3组。