本文转自:全民健康生活方式行动每天走1W步|走路步数与死亡率相关,走多少才合适?看专家怎么说
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每天走1W步 , 小目标达成
每天走2W步 , 今天做得不错
……
不少人都追求自己的走路步数
1W步甚至成为了基本量
那么 , 走1W步真的有助于健康吗?
科学走路 , 你真的会吗?
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一万步不是金标准
不同人群有不同需求
无论是走路 , 还是其他运动 , 一定要量力而行 , 切忌互相攀比 。 哈佛医学院预防医学专家曾做过一项人群研究 , 结果表明 , 当人群步数非常少的时候 , 死亡率是较高的 。 当人群步数超过4400步的时候 , 死亡率显著降低 。
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对此 , 首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吴浩表示 , 随着步数的增加 , 死亡率会进一步降低 , 但是超过7500步以后 , 死亡率没有发生进一步的变化 。 这就意味着7500步以上没有获得额外的收益 , 因此在这里提醒大家 , 一万步并不是金标准 , 对于不同的人群有不同的需求 。 比如说对于极少运动的人 , 每天增加2000步的步数 , 可能就会带来很好的健康获益 。 对于中老年朋友 , 有些人强行达到一万步 , 可能是一种伤害 。
步行锻炼 , 避开误区
那么 , 普通人到底应该走多少步 , 才合适呢?有没有建议的步数推荐?此外 , 关于走路 , 又有哪些误区需要避开呢?01
普通人走路步数达八千步即可
北京小汤山医院健康干预部主任胡坤指出 , 普通人走路的步数 , 一般能够达到八千步就可以了 。 四到五千步 , 是为了满足我们日常生活所需的步数 , 避免久坐状态 。 另外三千步需要连续快走 , 以达到提高心肺耐力水平的作用 。
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步行应该达到什么样的速度?就是在走路的过程中 , 微微有些气喘 , 可以说话 , 但不能唱歌 。 达到这个状态 , 那么就说明你走路的速度 , 是比较合适的 。
02
走路姿势:避免含胸低头 , 不要步幅太大
长期坚持走路健身 , 可以提高身体心肺耐力水平 , 从而促进慢性病防治和降低死亡风险 。 高血压、糖尿病等患者也可以通过适度走路 , 来缓解病症 。 不过 , 专家也提醒 , 虽然对比其他运动方式 , 走路相对温和 , 但错误的姿势也会造成损伤 。
胡坤建议 , 我们在走路过程中 , 一定要注意以下几点:
一要保持挺胸抬头收腹 , 避免含胸低头 。
二要注意我们的脚 , 不要内八字和外八字 。
三一定要注意不要步幅太大 , 应该通过步频来提高我们的速度 。
03
三类人群不适宜长时间走路
特别指出 , 有三类人群不适宜长时间走路 。 首先是冠心病人群 , 长时间运动的话 , 会造成心脏负荷过重 , 容易诱发心血管事件;其次是肥胖人群 , 体重过大 , 会对下肢造成过重负担 , 容易引起损伤;第三类是下肢骨关节有疾病或损伤的人群 , 走路时间过长 , 会造成损害或疾病程度加重 。
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首都医科大学宣武医院神经外科主任医师吴浩表示 , 有颈椎病的患者 , 颈椎病经常是下肢无力的 , 强行走一万步 , 有可能增加摔倒的风险 , 带来额外伤害 。 如果腰椎管狭窄的病人行走超过一定步数 , 他的双下肢会感到疼痛、麻木 , 这时候必须坐下来休息 。
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