巧吃善动，减掉“过年肥”！ _健康小知识

巧吃善动减掉“过年肥”
本报采访人员楚超

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“年味、烟火气又回来了……”今年由于疫情防控进入新阶段，春节期间串门、聚餐、外出餐饮消费又恢复到了往年的状态，再加上坚果、糖果等各类年节零食的助力，想必很多人已经成功地“佳节胖三斤”了。随着春节假期结束，很多人重新把减肥计划提上了日程。
控制饮食，用10个拳头来衡量
对于年后减肥问题，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽指出，有些心急的朋友选择“一饿了之”“突击变瘦” ，恨不得一天只吃一顿饭……这种方法或许短时间有效，时间长了却影响身体健康。如果想要科学地控制饮食，可以用“10个拳头”的标准来衡量。
“10个拳头”是指每日所摄入食物的总重量大致等于自己10个拳头的重量。一般来说，中等身材的女性， 1个拳头大小食物的重量相当于150克；男性稍重一些，相当于200克；儿童及身材非常瘦小的女性， 1个拳头相当于120克的食物量。
注意，这里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
我们把平时常吃的食物可以分为4类，即谷薯类（主食）、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、蔬菜水果类、大豆坚果类，然后按照“10个拳头”的标准，作如下分配：
谷薯类——2个拳头主食提倡粗细搭配。粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒。由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳，因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。
但粗粮也会妨碍微量营养素，比如维生素（A、D、E、K、B、C）和矿物质（钙、铁、锌、镁）等的吸收，因此要粗细搭配。
鱼禽肉蛋类——1个拳头虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物的摄入。烹饪时尽量选择爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式。
奶、豆制品——2个拳头减肥期间，优质蛋白绝对不能少。建议每天喝250毫升左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100克豆腐皮、豆腐丝，或200克豆腐。
蔬菜水果——5个拳头可以以500克蔬菜、250克水果的模式来配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果。

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坚持运动，根据年龄段选运动项目
除了控制饮食还要增加运动。那么，不同年龄阶段的群体分别该做什么类型运动？运动量多少合适？应该注意哪些安全问题？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心冯强做了介绍。
中老年人——蹲马步、挥拍类运动、“爬墙”动作、单腿站立等随着年龄增长，人腿部肌肉力量会快速丢失，身体的灵敏性、协调性会不断下降，这些都会给人体机能造成非常大的困扰。因此，预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量练习，例如弓步、马步蹲起等。
其次，要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习，例如踢毽子、跳绳等，或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。
再次，柔韧性也不容忽视。中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。预防肩关节问题，可以做一个“爬墙”动作，也就是将肩关节伏在墙上，不断向上推的爬墙运动。定期牵拉前侧的胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等，也有助于维护肩关节的健康水平。