巧吃善动，减掉“过年肥”！( 二 ) _健康小知识

对于经常出现腰背疼痛的人来说，脊柱功能梳理非常重要。这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼，将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸，活动度打开；还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目，这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。
此外，中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立，膝关节微微弯曲，这样既能起到锻炼平衡能力的作用，也不会给膝关节造成很大压力。
强度方面，中老年人每周进行150分钟以上中等强度运动，或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式为：（220-年龄）×50%或（220-年龄）×60% 。
青少年——慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿、俯卧撑、引体向上、平板支撑等根据世界卫生组织给青少年的运动指南，建议青少年人群每天都要进行1个小时以上的中等强度活动。并且建议儿童、青少年多进行户外运动，同时与有氧运动结合。常见的运动推荐慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿等，有氧运动包括俯卧撑、引体向上、平板支撑等项目。户外有氧运动建议每周进行2~3次的肌肉力量练习。
【巧吃善动，减掉“过年肥”！】幼儿——蹲起、爬行、弓步、亲子游戏等3~6岁的阶段是孩子运动打基础非常重要的时刻，家庭环境中有很多运动项目非常适合他们，比如常见的蹲起、爬行、弓步等。这些游戏既能增进亲子关系，也能提高孩子运动能力和健康水平。运动量建议为每天至少保持1个小时以上的运动时间，条件允许的情况下，鼓励进行2个小时的户外活动。
注意强度，运动过度影响免疫力
运动时的安全很重要。冯强指出，很多人不清楚自身健康状态以及运动负荷能力，突然兴起就开展高强度运动，这样很危险。另外，从长远角度看，运动确实可以增加人体免疫力，但是短时间内强度过高或负荷过大的运动方式可能会对免疫系统造成一定的影响。尤其是肥胖、关节炎以及曾经发生过类似脑卒中、心脏病、冠心病或者感染过新冠病毒的群体，更要注意从低强度的运动开始，例如慢走、打太极拳等。
不管是平常运动还是不运动，大家在进行健身运动、剧烈活动前一定要充分热身，热身时间为10~30分钟。运动完要进行充分放松，对自己在前面运动当中用到比较多的肌肉做一些牵伸，进行柔韧性的练习，每个主要肌群做2~3组，每一组重复30~60秒。
文中图片来自网络