平板支撑|练腹肌别就做仰卧起坐和卷腹了，太低效了

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什么？练腹肌你还在做仰卧起坐？都2020年了，这么低效易受伤的动作你居然还有在练？
其实，做仰卧起坐非但让你练不出腹肌，也拯救不了你那“冲了气”的肚皮，还容易闪了你的“老蛮腰”。
毫不夸张的说，曾经的一代人都对仰卧起坐这个动作有很大的误解，无数人哼哧哼哧期待的着通过它们打造出漂亮的腹肌，但最终往往都是事与愿违。
这两年网上已经很多人科普过仰卧起坐这个动作容易对腰有一定的伤害，应该淘汰这个动作，我们就不赘述了，今天我们从另外一个角度谈谈为什么要放弃仰卧起坐和卷腹这个动作。

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我们的身体是一个整体，而身体上各个部分的肌群也是相互协调，共同完成肢体动作的。例如俯卧撑，引体向上，深蹲等等都是强调各个肌群相互协调的动作，这也是为什么这些动作被很多人称为王牌动作的原因。
看到这里可能有的小伙伴就知道，我们为什么说练腹肌可以抛弃仰卧起坐、卷腹这种孤立地训练了。
包括腹肌在内的核心肌群最好的训练动作是以躯干稳定为前提的，因为核心的作用就是尽可能保持身体的平衡，这是有效训练腹肌的一个大前提，仰卧起坐和卷腹都不具备这个特点。
那如果你说你真的非常喜欢练卷腹和仰卧起坐，那我还是建议你做做卷腹，因为仰卧起坐后半程的动作要求你起身将头触碰到膝盖。
而正是这个动作过程，会增加你下背的压力。经常发生的情况就是，腹肌没啥感觉，后腰酸胀无比。表面练腹肌，实则折磨你的腰。

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你可能还会说，既然仰卧起坐效果不好还容易受伤，那我只练卷腹好了。
不只你一个人，很多小伙伴都是卷腹的“铁粉”。下面我就来帮你分析一下卷腹的优缺点。
卷腹唯一的优点在于它比较适用于腹部受伤后的恢复训练或者针对有肌肉不协调问题的人群。
而明显的缺点则比较多了。首先，这个简单的徒手动作很难调整强度。小白做不来，大佬又做不够。当你的腹肌适应了这个运动以后，它对于腹肌的刺激效果也会越来越小。而通过增加负重的方法毕竟也是有限的。
其次，腹部的肌肉本身的功能是在运动中稳定住躯干，保护脊椎和骨骼，所以训练腹肌的最有效的方式是静态的持续性的动作，类似于平板支撑等。卷腹其实一定程度上违背了腹肌功能的本质。
最后，卷腹这个动作对于头部和背部的形态有不良的影响。很容易导致驼背和圆肩方面的体态问题。

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那么应该如何正确有效地训练腹肌呢？
毋庸置疑的，你需要做一些全身性的训练动作，如腹肌轮，平板支撑等等。在全身肌肉参与的训练动作中，你的腹部核心肌肉会在稳定躯干的过程中得到有效的锻炼。
动作越复杂，核心肌肉的参与度就越高，训练效果也越好，例如仰卧抬腿龙旗，双杠核心训练等等。这些动作非常的有效，并且可以自由地增减训练难度。

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不过一定要注意腹部和下背的动作，以下图双杠动作为例，腿部下放过程中要注意挺腰，腿部上抬过程要注意腹部的收紧。