平板卧推标准动作这些卧推动作练胸肌平板|是怎样

【导读】平板卧推标准动作是怎样的?平板卧推是卧推的一种方式，主要是为了塑造手臂的形状，是健身的一种好方式。那么，平板卧推标准动作是怎样的呢?下面就随小编一起去看看平板卧推标准动作吧。
平板卧推标准动作
简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。
在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。
平板卧推标准动作
这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌) 。
锻炼胸肌的卧推动作
1、平板哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌外侧;
健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长;
练习组数：3~5组,每组8~12个;
提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
2、拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌,中部胸肌;
健身功效：这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
3、蝴蝶机飞鸟
平板卧推标准动作
【平板卧推标准动作这些卧推动作练胸肌】锻炼部位：胸肌中缝;
提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。
小结：以上就是小编给大家介绍的平板卧推标准动作，更多运动养生资讯敬请关注养生网。

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