一周健康晚餐110：芸豆的8项健康益处和5个食用注意事项( 二 ) 新年快乐！祝愿大家在新的一

2.促进减肥。
3.预防和控制糖尿病，主要与芸豆中丰富的蛋白质、膳食纤维和慢速释放碳水化合物有关。
4.抗癌，主要与芸豆的纤维和抗氧化物质有关。通过调节菌群，增强肠道屏障降低氧化压力，经常食用芸豆有助于降低结直肠癌、乳腺癌等癌症风险。
5.促进心脏健康。日常饮食中用豆类替代一部分肉类能减小氧化压力，还有助于降低坏胆固醇（低密度胆固醇）水平，改善脂代谢，调节血压、减小动脉硬化风险，提升心脏健康。
6.促进孕妇婴幼儿健康，主要与芸豆中丰富的叶酸有关。
7.促进骨骼健康，主要与芸豆中丰富的磷、镁、铜、锰和钙等矿物质有关。
8.缓解疲劳。芸豆中丰富的镁有助于放松神经、血管和肌肉；芸豆中丰富的铁有助于促进血液循环，增加外周组织的氧气供应；芸豆中丰富的锰有助于提升线粒体功能，增强细胞功能。

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三.“豆”口繁盛的芸豆家族——红芸豆、白芸豆、奶花豆，吃哪个更好？
1.吃哪种芸豆更健康？
不少人因为白芸豆可能有减肥效果而偏爱白芸豆。
有研究报道：白芸豆中含有α-淀粉酶抑制剂（一种凝集素），这种酶抑制剂有助于抑制淀粉的吸收而达到减肥效果。
不过，沸腾后煮10分钟就能让芸豆中的α-淀粉酶完全失活，而此时白芸豆并没有煮熟（白芸豆完全煮熟一般需要40分钟以上）。
而且，除了白芸豆，其他芸豆和很多豆类中都含有α-淀粉酶抑制剂。
芸豆有助于减肥的主要原因并不在于其中的淀粉酶抑制剂，而是其中丰富的纤维、蛋白质和微量营养素。

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2.芸豆可以替代外貌相似的其他豆子吗
见过芸豆图片的人想必有这样一个印象：红芸豆跟红豆（红小豆/赤豆）太像了吧，黑芸豆跟黑豆也太难分清了吧。红芸豆吃法跟红豆挺像的，黑芸豆吃法是不是像黑豆，日常饮食中这些豆子能替换吗？个头大的豆子吃起来是不是更营养？
实际上，杂豆类的营养价值比较接近，大都可以相互替换，但黑芸豆和黑豆是不能相互替换的。
红芸豆（redkidneybeans）和红豆（Adzukibeans）虽然外形相近，但遗传距离差距甚远。红芸豆属于豆科菜豆亚族菜豆属菜豆种，而红豆属于豆科菜豆亚族豇豆属赤小豆种。

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大黑豆（blackbeans）与黑豆（黑大豆， blacksoybeans）外形和名字相近，遗传距离更远。大黑豆属于豆科菜豆亚族菜豆属菜豆种，而黑豆属于豆科大豆亚族大豆属大豆种，不少豆子的亲缘关系实际上比老虎和狮子差异还大。
而红芸豆与大黑豆虽然外貌差异巨大，却是同宗同源的兄弟“豆” 。
与遗传距离一致的，是这些豆子的营养价值差距。同为菜豆亚族的红芸豆、大黑豆和红豆蛋白质、碳水化合物和脂肪组成相近，可以相互替代，适合用作主食和蛋白质来源食用；而属于大豆亚族的黑豆蛋白质和脂肪含量更高，适合作为蛋白质食物食用。需要提醒的是，不同地区种植的芸豆同一遗传体系也可能由于栽培地域的土壤情况导致营养价差，蛋白质和膳食纤维水平上相差无几。

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四.芸豆的吃法举例
芸豆本身没有特殊味道，口感温和，适合加工成各种口味。在中国，很多人喜欢用芸豆煮粥或者用红芸豆做甜品，比如芸豆糕和芸豆粽子；在国外，人们更常将芸豆与辣味和/咸味结合，用芸豆炖肉、烩菜等。下面食与心将介绍几款国际上比较流行的芸豆吃法，为你的芸豆美食抛砖引玉。