维生素百科全书，你应该如何食补？（下）今天接着上篇内容说

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今天接着上篇内容说，继续聊聊维生素的食补。
维生素K
关键词：心血管健康、抗癌
维生素K是一类脂溶性的维生素，它们对骨骼的钙化有很重要的帮助，同时还能防止其他组织器官内的钙盐的沉积，对预防降低心血管疾病有积极的作用。

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另外，有研究表明，维生素K可能在阿尔兹海默症发病机制中发挥重要作用。在一些癌症研究中，维生素K对抑制癌细胞生长有一定好处。
维生素K含量丰富的食材有豆类、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类等。常见的绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝、菠菜的维生素K含量最高。

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建议大家每天吃生重500g的蔬菜，大约每顿200-300g ，其中保证有一半的绿叶菜就可以了。鱼类每天吃40-75g作用最佳。
维生素C
关键词：抗氧化、促进代谢、预防慢性病
维生素C的作用，大家比较熟悉的是促进胶原蛋白合成，有抗氧化清除自由基的作用。

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除此之外，它还能与重金属离子结合成复合物排出体外，让人体避免中毒；还能促进代谢转化，比如促进胆固醇转化为胆汁酸，降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。
维生素C还能帮助铁、钙和叶酸的吸收利用。

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很多研究表明，维生素C对于预防冠心病、脑卒中、癌症等慢性疾病有重要作用。
富含维生素C的蔬菜有：辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、芥菜。建议采用急火快炒，或加醋，或用淀粉勾芡的方法来减少维生素C的损失。

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维生素C含量较多的水果有：樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。
新鲜水果建议每天吃200g-350g ，蔬菜的份量大约每天500g 。
维生素B族
关键词：代谢、神经、皮肤健康
维生素B1与能量代谢息息相关，它还在我们的神经组织中发挥着重要的作用。

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缺乏维生素B1的人，会患上周围性神经炎。维生素B1还能促进胃肠蠕动，促进消化液分泌。
富含维生素B1的食物有谷类（粗杂粮含量较多，精米白面比较少）、豆类、动物内脏、瘦肉。
还有许多维生素B的成员，与皮肤的更新能力有关。

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比如， B2和B6不足会导致脂溢性皮炎、口角炎，而生物素缺乏会导致眼睛、鼻子和口周围发干。富含维生素B2的食材有动物肝脏、蛋类、绿色蔬菜；维生素B6主要存在于白肉、动物肝脏、小麦、蛋黄里。
大家可能对维生素B12不大熟悉，这种维生素的缺乏可引起巨幼红细胞性贫血、萎缩性舌炎、脊髓联合变性、与心血管系统、神经系统和骨骼系统有密切关系。富含维生素B12的食材肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类。

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叶酸对于细胞分裂、组织生长具有重要的作用，还有预防巨幼红细胞性贫血，提高免疫力的功能。另外，叶酸还对促进大脑里神经递质的合成有重要效果。