居家运动战疫情，“宅”出健康“动”出活力！ “宅”出健康“动”出活力—

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“宅”出健康
“动”出活力
—居家运动战疫情—

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防疫工作仍在持续中
市民朋友们
除了做好自身防护外
加强锻炼增强抵抗力
也是至关重要的
那么如何进行居家运动

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NO.01
居家运动方式
居家运动以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔韧性锻炼，有助于提高动作完成的舒适度、增强动作协调性，可有效预防和减少运动损伤的发生。
年轻人推荐俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑、心率操等。
中老年人推荐室内散步、悠悠球等。

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NO.02
居家运动时间
注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。
对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，碎片化的运动也是有益的。
开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。
经常运动的人群，可适当控制强度。
在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质、维生素等。

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NO.03
居家运动频率
增强免疫功能的运动频率，建议是天天运动。
研究发现，每周坚持天天运动优于每周隔天运动的效果。
需要注意的是，有着长期运动习惯的人，如果暂停运动半个月，会出现免疫功能短暂下降。

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NO.04
居家运动注意事项
锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动。
锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动。
力量练习过程中不要“憋气” ，养成肌肉用力时呼气的习惯。
锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。
体力劳动不等于体育锻炼
体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，这样重复做单一的活动，只能活动身体的局部肌肉，而其他部分肌肉则处于相对静止状态，其锻炼效果是不平衡、不全面的。
而进行体育锻炼则不同，它不但涉及心肺耐力训练和身体柔韧性训练，更注重身体各部分之间的平衡。因此，进行适度、适量的居家身体锻炼是必要且有效的。
居家运动有助于放松身心，改善因长期居家带来的焦虑烦躁，但是活动时请注意把控好动作和音量，不要因为幅度太大打扰到他人休息，破坏邻里关系。