臀部|6个“最容易练错”的基础徒手动作，几乎没人能全做对！( 二 ) 卷腹|健身|俯卧撑

大幅受压的问题；而目标肌群-臀部却几乎没有明显受力感…

正确的练法为：在动作开始前，就要有意识地收紧臀部、去激活臀肌；甚至可以抬起脚尖，用脚跟推地，有助于抑制腘绳肌发力，将力量完全集中在臀部肌肉上。

确保核心收紧，接着富有控制地延展髋关节，上抬臀部；在顶峰处可适度后倾骨盆，确保脊椎后背呈自然中立姿态。

鸟狗式「鸟狗式」主要能针对强化核心力量、稳定性。实际训练中，最常见的错误便是：在对侧手脚延展、抬离地面的过程中，出现后腰反弓，以及转动身体的姿势。这不仅与强化核心稳定性的目标背道而驰，对腰椎也不是特别友好…

正确的练法为：在预备的“四足式”姿态，确保双膝垂直位于髋关节下方，双手位于双肩下方，并营造一种核心臀部收紧，全身积极受力的状态。在整个动作过程中，始终维持这样的状态，确保脊椎中立、背部平直。

日常健身时，可找小伙伴帮忙检查；也可将手机或其他小物件放在后腰上，如果出现反弓、转体的错误姿态，物品肯定会明显移动掉落。
俯卧撑经典的徒手上肢动作「俯卧撑」，主要刺激强化胸肌、肩三角肌，大臂肱三头肌，同时还能连带着训练到核心区域。
最常见的错误便是：核心松弛、后腰下塌，整个人不在一条直线上；以及手肘大幅外展，甚至出现大臂与躯干呈90度角的姿态。不仅会大大削弱训练效果，对脊椎腰背也不是特别友好…

正确的练法为：收紧核心臀部，略微后倾骨盆，维持身体从头到脚一条线、积极受力的状态。屈臂下放身体时，尽量夹紧手肘、朝向后方，切忌向两侧大幅打开；最后充分延展双臂上推身体到顶峰。

如果这样练习难度太高，则可尝试垫高双手、练习上斜俯卧撑，甚至可从最基础的“撑墙俯卧撑”开始入门，来熟悉掌握准确的要领。

蚌壳式最后「蚌壳式」可针对刺激臀中肌，提升髋关节稳定性。除了单独练习，不少人也会将其放在臀腿训练的热身环节，来激活臀部。
最常见的错误有：首先以双腿位于身前，髋关节弯屈的姿势练习，由此会大幅调动髋屈肌发力；再者外展髋部时，伴随着身体旋转的额外动作。它们都会明显削弱臀中肌的训练效果！

正确的练法为：首先以双腿伸直、髋关节充分延展的姿态预备，紧接着屈膝、后移小腿，并使双脚上下摆放、抵住对方。全程维持这样的姿态，富有控制地外展、内收髋关节，感受臀部侧上方-臀中肌的强烈收缩受力。
【臀部|6个“最容易练错”的基础徒手动作，几乎没人能全做对！】