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徒手自重训练 ， 几乎是所有健身新手入门的必修项目——有助于安全、高效地激活运动神经 ， 建立起基础的肌肉力量、关节稳定性；从而循序渐进地提升 ， 稳扎稳打地过渡到负重力量训练…
而且由于训练时 ， 无需借用任何专业器材、几乎不受时空限制 ， 也成为不少忙碌上班族、没条件去健身房的学生党在家（或寝室）健身的首选！
毫无疑问 ， 要想真正练出
卷腹「卷腹」 ， 作为一个最基础、经典的自重练腹动作 ， 能积极强化核心 ， 美化腰腹线条 。
日常练习时 ， 最为常见的错误主要有3个：双手用力牵拉脖颈 ， 屏住呼吸 ， 惯性借力、过于
正确的练法为：以双臂打开、手肘朝外的姿势 ， 置于头部两侧；也可将手臂交叠放在胸前 。
注意目视上方 ， 收紧核心 ， 想着将肚脐往脊椎方向拉进 。 接着强调通过收缩腹肌、弯屈脊椎 ， 上抬到肩胛离地即可 ， 这一过程中注意向外吐气 。 最后吸气、富有
练习卷腹时 ， 切忌一味追求幅度、数量 ， 关键在于感受腹部肌肉的强烈收缩 。
踩单车式卷腹通过加入转体的元素 ， 「踩单车式卷腹」能有效刺激两侧的腹斜肌；同样的在练习时 ， 切忌出现盲目追求数量、动作毫无控制 ， 用双手牵拉脖颈的类似错误 。
相反的 ， 确保节奏缓慢、富有控制 ， 去真正调动腹斜肌发力 ， 才是高效提升的关键所在 。 与常规卷腹一样 ， 双臂打开 ， 放松置于头部两侧 ， 并注意往内收
臀桥「臀桥」则能针对激活、强化臀部肌肉 ， 尤其受不少女性训练者的青睐 。 在练习时 ， 不少人往往误认为：上抬幅度越高 ， 训练效果越好 。 由此容易引发后腰反弓 ， 甚至脊椎
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