弯举|怎样才能练出更大的肱二头肌学会这几点，你会有强健的臂膀( 二 )

注意点：在我们做这个肱二头肌的激活动作时，我们需要去注意到的，那就是要充分感受肱二头肌的发力感觉。我们在做这个震动的时候，需要控制好自己的动作幅度，注意上下最好不能够超过五厘米。另外，我们所选择的训练重量也不宜过大，一般在五公斤左右就是比较合适的了。如果我们的力量比较小的话，这个重量可能还需要减少。
2、其次，当我们在做完了肱二头肌的激活以后，我们接下来需要去进行的，那就是正式的肱二头肌的训练动作了。
正式的肱二头肌训练时，我们需要做这样两个动作：杠铃弯举和哑铃弯举。其中主要以哑铃弯举这个动作为主，因为在一定程度上来说，哑铃弯举能够给我们带来更好的肱二头肌的训练效果。
肱二头肌的训练动作：哑铃弯举

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当我们在做哑铃弯举的过程中，需要去注意到的要点还是非常多的。首先需要注意到的，那就是要合理运用到我们肱二头肌的解剖学功能了，也就是要用好肘关节内屈这个动作，以及我们前臂外旋的动作了。当我们能够在做哑铃弯举的时候，去把这两个功能用好的时候，就能够很好的练到肱二头肌了。
而要用好这两个功能，我们在做哑铃弯举的时候，需要去注意到这样两个点。其一，那就是在举起哑铃的时候，在哑铃上升至最高点的过程中，让我们的前臂去做外旋动作，而不要在哑铃下落的时候去做外旋动作。其二，则是需要我们在做动作的时候，去做到快起慢落，也就是举起哑铃的时候需要快一些，然后在下放哑铃的时候需要慢一些。
三、锻炼肱二头肌的其它方法
动作一：斜向弯举哑铃

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①动作要领：
首先，坐在健身凳上（将健身凳角度调至45度角），双脚着地。双手分别持有一只哑铃。
其次，将哑铃举至肩部高度，手臂要达到完全弯曲。
最后，将哑铃缓慢放下至原始位置。
②训练量：
每次做两组，一组6到8次。随着练习次数变多，组数也可以增加到三组。
动作二：集中式弯举哑铃

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①动作要领：
首先，坐在平板凳上，双脚着地与肩同宽。一只手持一只哑铃，另一只手搭在自己的大腿上。身体微微向前倾斜。
其次，将哑铃举至胸部高度，手臂要达到完全弯曲。
最后，将哑铃缓慢放下至原始位置。
②训练量：每次做两组，一组6到8次。
③注意事项：
手臂需要完全伸直。
两只手交替练习。
动作三：引体向上

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①动作要领：
首先，双手反向紧握引体杆，保持与肩同宽的距离。
其次，双腿并拢，双手慢慢拉起身体，让下巴超过引体杆。
最后，慢慢放下身体再回到初始位置。
②训练量：
每次做两组，一组6到8次。随着练习次数变多，组数也可以增加到三组，一组8到12次。
③注意事项：
手臂需要完全伸直。
结语：今天和大家讲解了关于如何锻炼手臂肱二头肌的方法，希望能够对大家有所帮助。如果有其他一些好的锻炼方法，欢迎大家来告诉我！大家可以根据自己的实际情况选择合适的方式锻炼，祝大家早日锻炼出有力量的肱二头肌！