引体向上各个阶段健身计划

以下是几个阶段的引体向上健身计划 。

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一个也做不起来的训练者


第一阶段:1-2周 。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。
第二阶段:3-6周 。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般在第4-5周就可以做起一个了 。
第三阶段:7-8周 。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各2000下 。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力 。





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一个也做不起来的体重较大训练者


第一阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第二阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。
第三阶段:同上 。+杠铃硬拉4组12个 。一般八周后训练者可获得2-4个的能力 。





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只能做起5个以内的训练者


第一阶段:1-2周 。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次 。握力器每天左右手各1000下 。
第二阶段:3-6周 。同上+杠铃硬拉3组10个 。
第三阶段:7-8周 。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次 。握力器每天左右手个1000下 。一般训练者可获得7-8个的能力 。





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只能做起5个以内的大体重训练者


第一阶段:1-2周 。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下 。
第二阶段:3-6周 。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段:7-8周 。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下 。一般八周后训练者可获得7-8个的能力 。





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只能做起6-10个的训练者


第一阶段:1-2周 。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个 。
第二阶段:3-6周 。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下 。
第三阶段:7-8周 。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下 。一般训练者可获得12个左右的能力 。


【引体向上各个阶段健身计划】


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只能做起6-10个的大体重训练者


第一阶段:1-2周 。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个 。
第二阶段:3-6周 。引体向上50个不限组数,不要借力 。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下 。
第三阶段:7-8周 。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个 。一般训练者可获得13-15个左右的能力 。





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能够完成10个以上的训练者(所有体重)


第一阶段:1-2周 。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段:3-6周 。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下 。