菠菜|高效睡眠法：入睡困难，早醒多梦|解决失眠症的良方，全了！猪肝|木耳|营养膳食

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最近，不少失眠症的朋友留言给我：解决失眠症的方法，能否多分享一些呢？想要方法的人，肯定是有睡眠障碍的，不乏长年吃药、反复性失眠，能够帮助大家，我当然愿意！
首先，需要声明：由于每个人的失眠表现不同，每个人的性格特质各异，生活习惯、病程长短、以及认知领悟能力各有不同。经过仔细分析，为保证方法的有效性，得从症状本身入手，依照“中、重（顽固）、轻”的程度，施予策略（文末附：失眠程度鉴别量表）。
一、中度失眠
睡不着、睡不好的状况，影响到睡眠质量时，需要刻意花费一些精力，让自己睡觉，可能会偏于中度失眠。失眠症来访者中，反复怀疑：自己失去了睡觉这项技能，他一直在劝自己，不到万不得已，不吃药。
对于中度失眠的人，首先做睡眠管理，然后配合一些睡眠技巧，就能睡好觉了。简单来讲，做点什么，让自己睡：

克服中度失眠的方法（一）、规律作息，定质定量运动
日出而作日落而息，在自然规律下，好好过自己，一定是最佳选择。但是，现在的诱惑实在太多了，我们又会被不自觉的牵着鼻子走。量化，是最有效的方式。
时间上， “三不”很重要：不拖延、不懒床、不补觉。比如，要求自己11点前睡， 7点前起床。即便你没有按照这个区间走，至少你知道自己差在哪儿，对于拖延心中有数。
假设昨晚睡得不太好，可能会想着今天早点睡或者白天补补觉，对于中度失眠的人，大多数是为了“补觉而补觉” ，因此，这并不可取。有一种特殊情况：身体需要，它想睡，而不是你的头脑想出来的，需要注意聆听身体的声音，但又不要被头脑迷惑。不懒床可能是比较直接的选择。听起来有点绕：这一切的发生，你自己是有感觉的。
中度失眠的人，运动是改善睡眠障碍，不错的选择。跟作息一样，需要量化。选择适合自己的有氧运动，每次40-1小时，每周不少于5次是必要的。最好能记录在日历上，你可以非常明显的看到缺口，持续用力。

克服中度失眠的方法（二）、4-7-8呼吸入眠法
4-7-8呼吸入眠法，是美国一位医生提出的助眠法。不需要额外的辅助，像平时躺在床上：舌抵上腭，数4秒的同时吸气；憋气7秒；舌抵下腭，数8秒同时吐气。
4/7/8不需要精确到时间点，可以根据自己的节奏和感觉。不少朋友使用后，身体上疲劳感和心理上的焦虑有很大改善。
此外，可以配合吉祥卧助眠。《睡诀》中有言：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。 ”尝试这种睡姿，有助于身体放松，安稳心神。
克服中度失眠的方法（三）、中医穴位按摩
第一，安眠穴，这个穴位在耳朵凹下去处，跟与耳坠平行的，睡前用手指按照2分钟，具有很好的安神助眠的功效；第二，脚联结着五脏六腑，睡前热水泡脚后，先确定脚底涌泉穴的位置，再用手指关节按、或拍打至发热程度即可。