睡眠|帮助你快速入睡的几个小贴士大脑

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良好的睡眠非常重要。
它帮助你感觉良好，使你的身体和大脑功能正常。
有些人入睡没有问题，但也有许多人晚上入睡和保持睡眠都有严重困难。
睡眠不足会对身体和大脑的许多部位产生负面影响，包括学习、记忆、情绪、情绪和各种生理功能。
这里有几种快速入睡的简单方法。

1. 降低温度当你入睡时，你的体温会发生变化。当你躺下的时候，你的身体会变凉，当你起床的时候，身体会变暖。如果你的房间太热，你可能很难入睡。将恒温器的温度设置在15.6-19.4摄氏度之间会有所帮助。
一项文献综述发现，睡前洗个热水澡或淋浴可以改善某些睡眠参数，如睡眠效率和睡眠质量。
睡眠效率指的是你在床上睡觉而不是醒着躺着的时间。
在睡前1至2小时洗澡或淋浴的人体温在40.0 ° c-42.5 ° c之间，大脑是活跃的。
他们报告说，即使洗澡或淋浴只持续10分钟，他们的睡眠也有所改善。还需要更多的研究，但这些发现是有希望的。

2. 使用4-7-8呼吸法【睡眠|帮助你快速入睡的几个小贴士】安德鲁 · 韦尔博士发明的“4-7-8”呼吸法是一种简单而有效的呼吸方法，可以促进平静和放松。它也可以帮助你在睡前放松。
它基于从瑜伽中学到的呼吸控制技巧，它包括一种放松神经系统的呼吸模式。在你感到焦虑或压力的任何时候都可以练习。
以下是步骤:

首先，把舌尖放在上门牙后面。
完全用嘴呼气，发出“嗖”的声音。
闭上嘴，用鼻子吸气，同时心理上数到4 。
屏住呼吸，心里数到7 。
张开嘴，完全呼气，发出“嗖”的声音，心里数到8 。
重复这个循环至少三次以上。
这个方法可以让你放松，帮助你快速入睡。

3. 制定一个时间表许多人发现设定一个睡眠时间表可以帮助他们更容易入睡。你的身体有自己的调节系统，叫做昼夜节律。这个生物钟提示你的身体在白天感到警觉，但在晚上睡觉。每天在同一时间起床和上床睡觉可以帮助你的生物钟保持一个有规律的时间表。
一旦你的身体适应了这个时间表，你就会更容易在每天的同一时间入睡和醒来。
每晚7到9个小时的睡眠也很重要。这已被证明是成年人的最佳睡眠时间。
最后，在晚上睡觉前给自己30-45分钟放松一下。这可以让你的身心放松，为睡眠做好准备。
4. 体验白天和黑夜光线可以影响你身体的生物钟，生物钟调节睡眠和觉醒。
不规则的光照会导致昼夜节律紊乱，使人难以入睡和保持清醒。白天，把你的身体暴露在强光下，告诉它保持警觉。自然光线和人造光线，比如电子阅读器发出的光线，都会对你的警觉性产生影响。
在夜晚，黑暗促进了睡意的感觉。事实上，研究表明黑暗能促进褪黑激素的分泌，而这种激素是睡眠的必需激素。事实上，身体在白天分泌的褪黑激素很少。
出去走走，让你的身体全天暴露在阳光或人造强光下。如果可能的话，在晚上使用遮光窗帘使你的房间变暗。