白噪音、褪黑素有这么神奇吗？睡眠困难户看过来|北京号小课堂 | 色氨酸健康老龄化|照护|医养|健康|老

入睡困难，夜间易醒，白天困乏……失眠已经成为不可忽视的健康问题。日前发布的一份职场研究报告显示，39.1%的白领存在失眠现象。冬季“养藏”要睡好，总是失眠怎么办？流传已久的睡前喝红酒喝牛奶，还有在年轻人中走红的白噪音、褪黑素，这些助眠法真的有用吗？北京世纪坛医院、北京老年医院、北京清华长庚医院的医生和专家，通过北京号带来睡眠健康科普。
白噪音可以帮助入眠？
为了快速入睡，许多人会在睡前打开白噪音歌单，在风声、雨声、小溪流水、海浪声中入睡。不过，也有一些饱受失眠困扰的人表示，白噪音似乎对自己没什么作用。
白噪音是由人耳可听到的20赫兹~2000赫兹的声音构成，功率谱密度分布是均匀的，大脑可以很快适应白噪音的存在。
【 白噪音、褪黑素有这么神奇吗？睡眠困难户看过来|北京号小课堂 | 色氨酸】有研究发现，白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决一部分的入睡困难，但会增加夜间觉醒次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期借助白噪音入睡并不可取。

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喝牛奶可以助眠吗？
牛奶之所以被认为可以助眠，说法是这样的：牛奶当中含有色氨酸，而色氨酸可用于制造大脑中诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但这只是一个理想状态，色氨酸要想圆满完成“促进睡眠”的任务，首先要满足两个条件。
条件1：足量摄入牛奶当中的色氨酸若想达成助眠的效果，前提必须是“足量摄入”。也就是需要喝很多很多的奶，就拿比牛奶色氨酸还要多的火鸡举例，想要通过摄入足够的色氨酸，则需一次性摄入36斤的火鸡肉。同样的道理，想靠喝牛奶完成助眠的作用，除非撑到爆！
条件2：跨过血脑屏障在我们的大脑与血液之间有一道坚实的血脑屏障，保护大脑免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。任何起安眠作用的物质首先必须能穿过这个屏障，对于牛奶中的赖氨酸来说要穿越血脑屏障是一个艰巨的任务，因为色氨酸需要和其他五种氨基酸分享传输分子，其他氨基酸会和色氨酸争夺穿过血脑屏障的机会。因此，即使你喝再多的牛奶，牛奶中的色氨酸能穿过血脑屏障的量也少得可怜。
但是，不能否认的是牛奶口感香甜，睡前一杯热乎乎的牛奶喝下去之后很舒服，或许可以变相帮助你顺利入眠，所以牛奶或许会起到安慰剂的效应。
喝红酒可以助眠吗？
红酒美容养颜，据说还能助眠，不少人曾尝试了这种方法。结果，很多人的感觉是，喝完了确实想睡觉，也很快就能睡着，但是后半夜总起来上厕所，第二天感觉更累了。
酒精虽然可以使人更快地“入睡”，但也会干扰人的睡眠节律，使睡眠变浅。浅睡眠时间一旦延长，半夜醒来的几率就会增高，睡眠则断断续续，因此喝了酒容易半夜醒来，睡眠质量反而下降，第二天也容易出现头痛、精神差等症状。
酒精多少有利尿的作用，会使身体通过出汗而失去过多的体液。你也许会以为酒精可以帮助入睡，但结果往往会频繁往卫生间跑，把睡眠切成了片段。
饮酒会抑制呼吸中枢，同时也会放松全身肌肉，包括呼吸道周围的肌肉，这就容易造成气道狭窄并可能导致舌根后坠，出现打鼾症状，尤其对一些体型肥胖、平时打鼾的人还容易出现呼吸睡眠暂停综合征，导致人体反复处于缺氧状态，机体功能紊乱，第二天感觉更加疲惫。
所以，靠红酒助眠可以说是弊大于利，每晚喝酒，也许有短期改善睡眠的效果，长期靠红酒来助眠，反而可能会加重失眠。