制品|【营养与食品】素食人群怎么吃才能营养又健康？( 二 ) 营养|成年|食物|膳食|北京|人群

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因此，推荐成年全素人群每天摄入大豆及其制品 50～80克，包括 5～10克发酵豆制品。成年蛋奶素人群推荐每天摄入大豆及其制品 25～60克。
蛋白质含量相当于
50克干黄豆的大豆制品重量图

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常吃坚果、海藻和菌菇
坚果不仅富含蛋白质，对于素食人群而言，也是不饱和脂肪酸的重要食物来源。菌藻类食物富含矿物质，同时含有真菌多糖等有益健康的生物活性物质。

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建议成年全素人群每天摄入坚果 20～30克，菌藻类食物 5～10克。成年蛋奶素人群推荐每天摄入摄入坚果 15～25克。
蔬菜、水果应充足
蔬菜水果是素食人群维生素和矿物质的主要食物来源，素食人群的蔬菜水果推荐摄入量与一般人群一致，推荐每天摄入 300～500克蔬菜，其中深绿色、橙红色等深色蔬菜应占一半，水果 200～350克。

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合理选择烹调油
素食人群在选择烹调用植物油时，应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的植物油，如亚麻籽油和紫苏油等。

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素食人群食用油每日推荐摄入量与一般人群相同，为 20～30克。但不饱和脂肪酸含量高的食用油耐热性差，易氧化，因此日常生活中可搭配食用多种植物油，如用菜籽油烹炒，紫苏油凉拌。

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参考文献
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2016）》[M].北京:人民卫生出版社， 2016:255-265.
供稿：营养与食品卫生所何海蓉
编辑：Suki
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