高位|做不了引体向上？这些动作一样能轰炸你的背部！( 二 )

颈后宽握（1.5倍肩宽）

窄距反握（与肩同宽）

对握（V杆把手）

研究结果发现，颈前宽握高位下拉中背阔肌的激活程度更高。然而，在其他三种变式中背阔肌的激活程度没什么差异。
来自力量与体适能研究期刊（JSCR）的研究也表明，正握的高位下拉，无论握距如何，都会比反握高位下拉对于背阔肌的刺激更大[5]。
总的来说，正握高位下拉似乎比反握或者对握更能刺激到背阔肌，也有一些研究表明无论握距是窄、中等还是宽，背阔肌激活程度都没有区别[6]。
【 高位|做不了引体向上？这些动作一样能轰炸你的背部！】

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不过对于颈前的高位下拉，有一些是需要注意的。首先，背阔肌是非常大的一块肌肉，而大多数研究只评估了背阔肌一个区域的活性。早在上世纪90年代，就有研究人员发现背阔肌的不同部位会根据不同的动作类型而有或多或少的激活程度[7]。
当从高位下拉的一种变式切换到另一种变式时，激活程度可能会从背阔肌的一个部位转移到另一个部位。
不过不管怎样，我们也不可能只做一种握法和握距。周期性的去改变这些变量也是最大化发展背部肌肉的一个部分。最后，你还要考虑一个特定的动作是如何影响你的关节。这也是我喜欢高位下拉的另外一个原因。
如何解决手腕、手肘或者肩膀痛有的人在做引体时可能会出现手腕、手肘或者肩膀的疼痛。但通常做小重量高次数的高位下拉却不会出现这种问题。在引体向上中做15-20次不太现实，不过在高位下拉中却可以实现。
我们已经知道小重量高次数和大重量低次数都能带来相似的肌肉增长，所以你不会“错过”任何肌肉增长。
我还发现带有旋转把手的背部动作是非常有效的，特别是当你在一些动作中手腕、手肘或者肩膀会有疼痛时。你可以从任何感觉舒服的握法开始，然后在做动作时旋转到你想要的位置。独立的刺激单侧的肌肉还能加强薄弱的一侧，帮助缓解肌肉的不平衡。
如果你在训练背部时有手腕、手肘或者肩膀的疼痛，我推荐你们可以尝试下面这些动作：
单臂下拉

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跪姿绳索下拉

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单臂绳索划船

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反向划船

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你会发现总有一种握法或者握距能够你的关节带来较小的压力。如果是这样，那么就使用这种方法，自己尝试找到你感觉最好的方法。
不要担心刺激背阔肌的「最佳」握法或者握距。因为正如我前面提到的，影响不会非常大。最好的动作就是不会导致你疼痛的动作。
总结引体向上是最好的背部动作之一，我也非常喜欢。然而，高位下拉同样能给你带来相似的结果。因此，不要局限在某种变式上，多去尝试，找到你能以完美形式完成的、感觉最好的动作。
以上就是今天的分享，觉得有用就点个关注，我会持续分享优质的健身内容，让大家学会健身。
参考文献：
[1]Doma K, Deakin GB, Ness KF.Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises.Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13.
[2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.