健身动作|比夹胸强十倍的健身动作，打造最强胸中缝和外沿胸肌( 二 )

或者是因为，你的动作结构不规范，下文将详细展开。
人们习惯在做双杆时，抬头目视前方，双脚盘在体后，做出一种向下推的动作。这会导致下胸和肱三头肌主导发力，而胸大肌中部和上部几乎没收缩。这得不偿失：
---一方面它会破坏形体美感(下胸发达，中上胸扁平？)
---另一方面抬头盘脚会严重限制动作幅度，带来肩关节不适问题。你下降到一半肩关节就会卡住、发生不良的关节组织过度拉伸。
某些“臂展很长”的另类可以将这种双杆模式作为肱三头肌训练，他们能够在大幅度屈肘的同时避免过于施压肩关节。但这种模式对大部分臂展正常的人来说是不太友好的。
如果你的训练目标是胸大肌，所有细节应该相反：低头看向地面，下巴紧贴锁骨。这会让你的胸椎自然向前、向下弯曲，模拟一个卧推的发力轨迹(你会像平板卧推一样向前推，而不是向下推)使得更多中胸和上胸肌纤维参与工作。
更重要的是，低头会明显缓解肩关节压力，允许你下降到较深的程度。

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仔细看看50年前的健美运动员们，都是这么做双杆臂屈伸的。但现代健身爱好者已经不知不觉偏离了正轨。
握距不要太宽！大部分双杆器械是允许你调节宽度的：通过内外旋转杠杆来变窄或变宽。你应该选择比肩略宽的握距，而不是明显比肩宽。太宽会导致运动幅度削减、也会造成肩部不适。
双脚前置，通过缩短腹肌来控制下肢的位置。这同样是模拟一种卧推的发力轨迹(你好像在推起你眼前的下肢)。即便你腰上挂了负重，这个结构也不能变，你可以通过双脚夹住杠铃片来维持类似的动作模式。

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保持肱骨头处于肩窝内，在下降过程中刻意挺胸、肩关节和肩胛骨必须向后收缩，这样才能让肩窝内部自然活动。一个常见错误是在下降时含胸、肩部前移，这会骤增关节内部的不良摩擦。如果你无法克服这种不良体态，在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下所有肩部旋前肌群。
下降到肘关节角度明显小于90度算合格。此时你的胸中缝、胸外沿应该能产生明显的牵拉感。以及胸大肌中下部、甚至上部都会大量参与收缩。一旦你触底达到最大拉伸，不要停留太久，可立即利用肌肉牵张反射将自己推起来，避免过度负重拉伸带来伤病隐患。
3011的动作节奏适合大多数初学者（3秒离心收缩、0秒底部停顿，1秒推起，1秒顶峰收缩）。
按照上面的要求执行双杆臂屈伸，你应该不可能往身上挂巨量的负重，哪怕你是一名高级健美运动员。
网络上偶尔可见一些疯狂的训练视频，主人公往腰上挂了40-60KG的负重，然后执行肘关节微微解锁后就立即锁肘的幅度——这完美地隔离了胸大肌发力、并充分摧残了肘关节。
还记得本文开头我们拿深蹲来比喻双杆吗？在负重双杆中削减幅度的行为，和深蹲类似——如果你盲目添加重量，运动幅度会本能地越缩越小，最终成为一个无效动作。

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相比于卧推，双杆臂屈伸更复杂、需要付诸更多的协调和稳定。所以你不能将卧推力量与双杆进行类比：一个体重70KG，卧推100KG的人，并不代表你一开始就可以额外负重30KG执行双杆臂屈伸。起步重量过大会导致你无法完成全幅度动作，并造成伤病隐患——然后你就开始责怪这个动作了。