健身动作|比夹胸强十倍的健身动作，打造最强胸中缝和外沿胸肌

引体向上”和“双杆臂屈伸”是两个经典的上肢基础动作，它们常常被定义为“上半身的深蹲”。
但是，若一定要拿深蹲来做类比，双杆臂屈伸会比引体更贴切——深蹲是一个典型的下肢推动作(你本质上是在用双腿将地板推开)，而双杆臂屈伸是一个典型的上肢推动作(你在用胸和手臂的力量将杠杆推开)此时你的肘关节作用类似膝关节、肩关节作用类似髋关节......

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好吧，我想表达的是：双杆臂屈伸是个很重要的基本动作，我建议你拿深蹲的态度来对待它。
基本动作指的是多关节大型复合动作，它们是提高肌肉和力量的关键。
“基本”并不意味着这些动作只针对初学者，它的含义是“最朴实有效”。对于任何水平的训练者来说，基本动作都应该在训练计划中起到举足轻重的作用。
基本动作还有另一个重要特点——躯干通常在空间中有位移。相比于躯干无位移动作，它们会造成更好的神经警觉和神经适应效果(更好地触发力量和肌肉增长)。所以：
杠铃深蹲的训练效果往往强于腿举；
杠铃硬拉的训练效果往往强于腿弯举；
引体向上的训练效果往往强于高位下拉；
同理，双杆臂屈伸的训练效果很可能强于躺和坐的练胸动作。
---但首先比较尴尬的是，双杆臂屈伸的起步重量，往往就是某人自身体重，这令许多弱鸡望而却步。
---其次比较尴尬的是，双杆臂屈伸不像杠铃卧推那样方便添加负重，你得专门准备一个负重腰带才能实施(许多人压根就没见过这玩意)。

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---第三比较尴尬的是，现代人的关节灵活度相比几十年前已经明显退化了，自重双杆被定义为危险动作，更不用说负重双杆了。旧时代健美先驱 Marvin Eder 的434磅臂屈伸(双腿上各挂着一个成年人)放到当今会被定义成杂技，而不是严肃的训练。
---最后比较尴尬的是，许多人会不知不觉地把双杆臂屈伸变成一个练“下胸”的动作。然而出于形体美感角度，下胸过份发达是不可取的。
这些问题重重叠加，造成了如今双杆臂屈伸在健身房里未得到足够重视。但若你已决定终生忽视它，就太可惜了！
就是因为你从来不去做大幅度动作，所以你变得越来越不善于做大幅度动作。
双手对握的双杆臂屈伸，对肩关节是比较柔和的(至少比杠铃卧推的正握更柔和)。所以你理应做出比卧推更大的运动幅度。

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双杆臂屈伸最忌讳畏首畏尾、不敢下降到足够深的程度(如果是这样，双杆的效果确实不如卧推)。但事实上，大幅度双杆可以完美弥补卧推的空缺——深远的离心收缩对胸中缝和胸外沿的塑造是无与伦比的，杠铃和哑铃卧推在这里都望尘莫及。
不可否认，某些力量太差的新手用“自重”双杆来起步并不合适：负荷太大会导致关节吃不消。但你可以使用助力垫双杆。

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实践证实，再怎么抱怨“肩关节不行”的新手，在切换成助力垫双杆之后，都会舒服很多、且下得更深——你要养成好习惯，不惜一切代价去学习全幅度动作，以此打好基础，否则你相关的身体功能终其一生都得不到修正。
如果使用助力垫之后，依然肩关节不适，可能是因为你的肩在这之前就有伤病(不要责怪动作本身)。