出镜率最高的瑜伽下犬式怎么做?
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下犬式(Adho Mukha Svanasana)是一个具有代表性的瑜伽姿势 , 甚至从未练习过瑜伽的人也能认出它 。 它是大多数瑜伽动作的基础 , 但它既不容易也不基本 。 特别是在快节奏的课堂上 , 会觉得有点吃力 。 让我们把它分解开来 , 看看如何做得更好 。
虽然被认为是一个基本的瑜伽姿势 , 但它没有什么基本的 。 你是倒立的 , 应该有节奏地向不同的方向拉你的身体 , 它拉伸一切 , 包括腿筋 , 可能会挣扎 。 双手应该分开与肩同宽 , 从食指关节根部向下 , 向内旋转前臂 。 伸直前臂 。 将肩膀和上臂向外远离耳朵 。 脚应该与坐骨成一直线 。
板式开始 , 肩膀在手腕上方 , 脚跟在脚掌上方 。 不移动手或脚 , 向上和向后抬起臀部 , 到下犬式 。
你可以通过将脚稍微向头部靠拢来缩短站姿 。 这会使脚跟更容易着地 , 对肩膀的支撑更大 , 但会使下背部变圆 , 而正常的长站姿可以让你保持下背部的自然向内弯曲 。 弯曲膝盖 , 有助于创造下背部向内的曲线 。 保持曲线 , 开始伸直双腿 。
在这个体式中 , 你的核心将支撑你的脊椎 。 将下腹部向上向内拉 , 将肋骨向内拉 , 将臀部推向天花板 , 保持五次呼吸 。
以下是4个最常见的问题:
问题一:手腕酸痛这是下犬式中最常见的问题 。 尽管这在很大程度上与手和手指的正确对齐有关 , 但一些人仍然会感到疼痛或不适 。 试试下面的修改 。
修改1:海豚式手臂 , 很好的锻炼全身 。
修改2:用拳头:把手握成拳头 , 牢牢地放在垫子上 , 代替手掌 。
问题二:腿筋紧如果腿筋紧 。 这里有几个你可以做的的小修改 。
修改3:弯曲膝盖 , 这个小小的调整可以让你的下犬式更加舒适 。
修改4:踮起脚尖 , 试着踮起脚尖!有助于减轻腿筋的压力
问题三:打滑除了花时间调整自己以舒适地保持体式 , 你还可以:
修改5:让下犬式更宽或更窄
将手或脚移出一点 , 看看滑动是否停止 。 或者 , 让他们多进来一点 。 这可能正是你所需要的 , 让你不再觉得自己随时会被压扁 。
修改6:垫个瑜伽铺巾
瑜伽铺巾可以阻止你在垫子上滑倒 。 它们的形状和大小与你的瑜伽垫一样 , 只要把它放在瑜伽垫上就可以了 。
问题四:无法保持
可能你在第一次呼吸时还好 , 但是到了第二次和第三次呼吸时 , 就开始吃力了 , 甚至颤抖 , 只想直接跳到摊尸式?试试这样:
修改7:不保持常规呼吸
你不必这么紧张 。 保持一两次呼吸 , 来到婴儿式 , 保持脚趾仍然收拢在下面 。 保持一两次呼吸 , 然后再上来做下犬式 。 这样你就可以在不强迫自己的情况下逐渐增强下犬式的力量 。
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