体位|听说你得了“瑜伽病”瑜伽练习中的八大细节你必须要知道( 二 )

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洁净和沐浴练习瑜伽前，最好先排空膀胱、清空肠道。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及它们的变体开始练习，这些体位法有助于膀胱活动。没有排空膀胱前，不要练习高难度的瑜伽体位。在练习瑜伽前洗个澡，往往能使你的精神和身体能以更好的状态投入练习。需要注意的是，运动会使毛孔扩张，在练习瑜伽结束后的半小时内，请不要沐浴。休息和按摩在完成瑜伽体式的练习之后，最好躺下休息10-15分钟。休息时闭上眼睛，进行深长而均匀的呼吸，以回收运动后的身体能量。也可以在练习完毕后，做一做全身按摩，尤其是关节按摩，以帮助放松。不能忽视的替代动作什么是替代动作?顾名思义，替代动作就是;用具有相同或相近的功效，却相对简单的动作来代替做不到的标准动作。比如当你无法笔直伸展双腿时，可以适当弯曲膝盖。在你通过不断的练习和熟练之后，就可以不用替代动作，直接做“标准动作”了。替代动作是为了让不同情况的人都能享受到瑜伽体位法的乐趣，而设计出来的变通方法。当然，并非每个初学者都需要通过替代动作来达到动作的标准化，要依个人情况而定。

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什么人需要替代动作?如果你的身体某些部位有过伤患、过于僵硬，或者身体不好，应该参照教练的指导，用一些适宜的替代动作代替标准体位。比如，因关节炎或类风湿而无法完成瑜伽脆姿的人，可以用站姿代替。年纪较大的人，肌肉和关节都有所退化，韧性远不如年轻时那么强，但这并不意味着他们不能练习瑜伽。在练习时，教练可以根据练习者的身体情况，用一些舒缓动作来代替动作幅度较大的动作，这样也能让老人们学得轻松愉快。

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用辅助工具完成替代动作除了肢体动作的难度调整，替代动作也可以通过一些辅助工具来完成。例如，一般初学者都无法轻松、标准地完成瑜伽体位中的肩倒立体位。这个体位要求练习者把整个身体的力量都压在双肩之上，且保持身体在空中的直立状态。要求初学者完成这样的动作实在是太过勉强，这时候你可以借助辅助工具——墙面。靠近墙壁完成这个动作，让你的背部紧贴墙壁，就可以保证身体的笔直和练习效果了。

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瑜伽中务必警惕的禁忌行为尽管瑜伽是最安全的运动之一，但我们还是要很公正地说，有些人是不适合练瑜伽的。如果你不小心受伤了，最需要的是医生的诊断和治疗，最忌讳的就是乱做动作。如果你刚受伤，但是又很渴望练习瑜伽，最好先问问医生的意见，千万不要擅自做主、马上行动，以免得不偿失。如果你的颈部、背部、腰部等曾经受过严重伤害，更加不能胡乱练习，以免旧疾复发。如果你患有高血压、心脏病等很危险疾病，能不能练习瑜伽要谨遵医嘱，或者找专业的瑜伽老师来评估，千万不要一个人躲在家里愉愉练习。就算获得了医生的许可，也应遵循以下预防事项：别做任何顺倒姿势(头部低于心脏的位置);别做任何使心跳加快的激到姿势;练习时不要屏气。

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如果患有高度近视、青光眼、视网膜脱落、耳出脓及颈椎病，必须避免做倒立动作。患颈椎病的人学习倒立时，应在有经验的瑜伽教练指导下练习。如果你大病初愈，或刚做过手术，严禁练习!如果你在月经期，请尽量避免任何体式练习。但如果月经流量超出正常范围，练习束脚式、英雄式、直挂云帆、单双腿背部伸展式、回望式、动物放松功、全蝙蝠式等会有益处。在月经期，一定不要尝试头倒立的体式。如果你是孕妈妈，在孕期的前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习，但站立相前屈的体式可以动作幅度稍小一些，因为这个时候脊柱需要更为强健而有弹性，腹部则不应该感到任何压力。在孕期练习呼吸控制时不要屏息，有规律地深呼吸对分娩十分有益。怀孕六个月后，尽量不要再练习，倘若需要，请在专业的孕妇瑜伽教练或医生的指导下进行。在产后的第一个月，不要练习任何瑜伽体位法。如果你已步入老年，在练习前应该先征询医生的意见，再决定是否要练习这些瑜伽体位法。练习时，需询问有经验的瑜伽教练该怎么练习，练习哪些体位，练习到何等程度，切忌固执攀比，乱练一气。就算以上问题你都没有，在练习时也要牢记以下两点，以确保安全：1.量力而行，听从身体的感受。身体觉得舒适就做，不舒适就不做。不要与人攀比，不要勉强自己完成某些觉得困难的动作。2.注意热身和平衡规律。在尝试做具有挑战性的体位前，一定要用些容易的姿势傲热身动作。尽量使身体的每个部位都做到平衡的伸展，比如做了一个前弯姿势，就要用一个后弯来均衡身体;做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作。文章来源：本文内容及图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们，我们将会在第一时间删除你若喜欢，点个在看