8.鱼式

• 仰卧 ， 脚跟和脚趾接触 ， 手掌面向垫子 。 抬起臀部 ， 将手掌滑到臀部下面去
• 肘部压入垫子 ， 让胸部抬起 。 当你抬起下巴 ， 头向后仰时 ， 保持胸部向上 ， 然后将头顶放在垫子上 。

9.桥式

• 仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 脚分开与髋同宽 ， 并尽可能靠近身体 。
• 如果能够到 ， 握住脚踝外侧 ， 将脚跟压入垫子 ， 让臀部抬起 。 同时抬起胸部
• 如果手够不到脚踝 ， 将手指交叉放在身体下方 ， 压入垫子 ， 以进一步抬起臀部和胸部 。

10.轮式

• 仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 脚与髋同宽 。 将手放在耳朵旁边的垫子 ， 向下压脚跟以抬起臀部 ， 向下压手掌以抬起肩膀和上身离开地板 。

熟练后 ， 抬起脚跟 ， 这将改变你感觉脊柱后端拉伸的位置 。

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