出镜率超高的瑜伽轮式，这5个变体你解锁了几个？

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Urdhva Dhanurasana的字面翻译是上弓式，指的是弓式(Dhanurasana )但面向相反的方向。轮式是一种强烈的后弯，需要很大的力量和控制力，以及将身体重量压上去的能力。因此，它只适合中级和高级习练者练习。

体式益处

打开胸部和肩部
锻炼手臂、腿部、臀部和背部
强化手腕
刺激甲状腺和垂体

轮式教程
1.)开始仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚靠近臀部。

2.)抬起手臂，将手掌放在垫子上耳朵的两侧。

3.)用你的腿压迫你的臀肌、下背部和胸部离开地面，这样你就只靠你的胳膊和腿来抬高，你身体的其余部分应该像一座桥一样抬高

4.)保持这个姿势五秒到一分钟。

4.)要放松，只需从臀部开始慢慢将身体放低回到垫子上
轮式的健康益处
增强能量：倒立给你的练习带来平静和专注。虽然轮式有助于提高注意力，但它实际上是一种充满活力的倒立。它需要各种肌肉群的努力工作，需要坚持练习。

增加肩部灵活性：对于那些长时间在办公桌前工作或者将瑜伽与大量拉伸运动(健美操、攀岩、钢管舞、体操)相结合的人来说，定期练习轮式会对你的健身和整体姿势产生巨大的影响。即使需要练习一段时间才能做到，但做到这个肩部和胸部打开体式是值得的！

禁忌：背部受伤和腕管综合症，头痛和心脏问题需谨慎练习。

修改和加深姿势
使用辅具：初学者可能会发现很难将你从地上提起来。用一组瑜伽砖支撑肩胛骨或头部，使其相对于地面略高。如果你发现你的脚和膝盖向外张开，你可以用一条瑜伽带绑住膝盖，防止它们分开超过臀部宽度。

【出镜率超高的瑜伽轮式，这5个变体你解锁了几个？】更深的修改：一旦你掌握了基本的轮式并想进一步探索，试着减少手和脚之间的距离。确保后弯不仅限于腰椎，而是贯穿整个脊柱的更深的弯曲。

今天还搜罗了轮式的5种变体，看看你都解锁了吗？

变体1

直腿轮式更需要核心力量的支撑。
变体2

这个轮式需要双手与双脚之间的距离超级近。
变体3

这个轮式需要手肘支撑，对肩膀、胸腔的灵活性要求很高。
变体4

这个轮式变体超级美。
变体5

单腿轮式需要极强的臀肌、核心力量。