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基础代谢值占据身体总代谢值的65%-75%左右 , 基础代谢值旺盛的人不容易发胖 , 减肥也会比一般人更快 。
因此 , 提高基础代谢对于减肥至关重要 , 以下8个方法加强基础代谢值 , 让你从140斤减到100斤!
首先 , 选择优质碳水 。 减肥的人要摄入优质碳水 , 让身体保持代谢动力 。 摄入富含纤维和营养素的全谷类、蔬菜和水果 , 可以控制血糖波动 。
避免使用过多精制糖 , 比如加工果汁、奶茶、蛋糕等劣质碳水 , 主食方面可以少吃一些米饭、面条 , 选择糙米饭、燕麦、薯类等 , 这些都是优质碳水化合物的不错来源 。
第二 , 补充足量的水 。 水是身体的“润滑剂” , 能促进新陈代谢 , 帮助身体排除毒素 。 每天饮用足够的水(至少8杯)可以减缓饥饿感出现 , 还能促进肠道蠕动 , 减少便秘的情况 , 有助于减肥 。
第三 , 补充高蛋白食物(蛋奶肉) 。 蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质 , 肌肉量的增加也能提高基础代谢率 , 从而达到减肥的目的 。 每天适量摄入高蛋白食物 , 每餐一拳头的分量 , 可以增加饱腹感 , 控制饮食量 。
第四 , 定期进行力量训练 。 力量训练可以增加肌肉量 , 提高基础代谢率 , 帮助身体燃烧更多的脂肪 , 加速自身的基础代谢率 。 建议 , 每周进行2-3次力量训练 , 比如深蹲、弓步蹲、卧推、划船等动作 , 每次至少30分钟 。
第五 , 适量吃点辣椒 。 辣椒中的辣椒素具有促进新陈代谢的作用 , 可以帮助身体燃烧更多的脂肪 。 适量食用辣椒还能增强食欲 , 有利于减肥 。
【提高基础代谢的8个方法,让你从140斤减到100斤!】
第六 , 每天热量摄入不低于基础代谢值 。 过度节食会让肌肉流失 , 免疫力下降 , 易胖体质也会光顾你 。
减肥期间 , 热量摄入大于基础代谢值可以减少肌肉损失 , 避免因饥饿而导致的身体机能下降 。 建议 , 每天摄入的热量至少应该等于基础代谢值(BMR) 。
男性基础代谢率计算公式:BMR(kcal)=66.5+13.8×体重+5×身高-6.8×年龄 ,
女性基础代谢率计算公式:BMR(kcal)=665.1+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄.
第七 , 避免熬夜 。 睡眠不足会导致身体分泌荷尔蒙失衡 , 影响新陈代谢 。 长期睡眠不足还会导致身体机能下降 , 不利于减肥 。
建议每天保持7-8小时的睡眠时间 。 平时尽量在11点前睡觉 , 容易失眠的人可以睡前泡泡脚、做做拉伸放松身体 , 有助于入眠 。
第八 , 保持一副好心情 。 心情愉悦可以减少压力和焦虑 , 有助于降低暴饮暴食几率和保持减肥的动力 。 平时出现负面情绪时可以选择运动、唱K等方式来释放压力 。
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