哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么?( 二 )
“哑铃侧平举”主要训练肩膀中束
两脚开立与肩同宽 , 挺胸 , 两眼平视前方 , 用肩部作为第一发力点 , 两手握哑铃从身侧起动 , 吸气 , 提肘张肩发力向两侧举臂 , 当哑铃高出肩部后 , 向上挥腕(掌心向下) , 握紧哑铃引肘微屈 , 形成两臂整体用力的构架 , 停顿(1--2秒)感受肩部肌肉 , 然后慢慢还原 , 同时呼气 , 如此反复 。
“高位下拉”主要训练被背阔肌
坐在高位下拉器械前 , 采用宽握握住横杠 , 挺胸沉肩 , 身体微微后倾 , 收缩背阔肌 , 肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆 , 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前 , 收紧肩胛骨紧缩背阔肌 , 稍停2-3秒钟顶峰收缩 , 有控制地还原 , 沿原路伸展背阔肌 , 直到背阔肌得到最充分的拉伸 。
“坐姿腿屈伸”主要训练股四头肌
坐在腿屈伸机上 , 腰背靠紧靠板 , 两手握扶把 , 两腿屈膝下垂 , 双脚勾住横杠 , 股四头肌收缩用力 , 伸小腿举起重量 , 在最高点时充分收缩股四头肌 , 稍停(1-2秒) , 然后慢慢下放重量 , 至最低点前接着做下次动作 。
“杠铃弯举”主要训练肱二头肌
双脚与肩同宽站立 , 挺胸收紧腰腹 , 双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前 , 杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距) , 用肱二头肌作为第一发力点 , 将杠铃举起至颈部锁骨位置 , 然后稍微停顿(1-2秒) , 再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置 。
“单臂哑铃颈后臂屈伸”主要训练肱三头肌
坐在健身凳前端 , 动作过程中保持不要晃动 , 右手持铃 , 掌心向前 , 伸直在头顶上方 , 右上臂紧贴右侧耳旁 , 持铃以半圆弧落下至左肩上方 , 然后 , 以右臂肱三头肌的收缩力 , 持铃向上举起还原;重复做 , 左、右手交替做 。
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