哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么?
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“生命在于运动”运动不仅能够增强免疫力 , 提高身体素质 , 更重要的是还能改变身材 , 而健身馆就成为了一个最佳的运动综合训练场所 , 在这里可以打造出任何想要的身材 , 但健身是一个易学难精的运动项目 , 练习了很久 , 虽然很累 , 可是并不一定能达到自己想要的运动目的 , 器械很多 , 不知道该从何练起 , 所以运动之前首先要了解一下什么是“复合训练”和“孤立训练” 。
“复合训练”
【哑铃|“复合训练”和“孤立训练”到底是什么?】是指通过一个动作 , 需要身体多个关节参与 , 同时有多个肌群在参与动作, 对于身体来说 , 联动的关节越多 , 参与的肌肉也多 , 训练重量就会更重一些 , 总的训练效果就越加明显 , 对身体整体力量的提升和肌肉围度的协调发展有着重要的作用 。 比如最经典的黄金三大项“杠铃卧推””深蹲“”硬拉“等 。
”杠铃卧推“主要参与肌群有胸肌 , 三角肌前束 , 肱三头肌等
平躺在卧推凳上 , 双脚自然地放在地上 , 眼睛位于卧推架上 , 杠铃的正下方 。 握距比肩稍宽 , 从卧推架上取下杠铃 。 慢速下放杠铃 , 直到上臂与地面平行为止 , 然后推起杠铃回到起始姿势 , 如此反复 。
”深蹲“主要参与肌肌群有股四头肌, 股二头肌 , 臀大肌等
双脚与肩膀同宽 , 挺直腰背 , 收腹 。 双手握住杠铃放在颈后斜方肌上 , 收紧腰腹 , 膝盖慢慢弯曲 , 人体重心下降到大腿与地面平行 , 或者稍微倾斜 , 利用腿部和臀部肌肉力量 , 快速还原到起始位置 。
”硬拉“主要参与肌肌群有竖脊肌 , 后腰 , 下背等
双脚打开与肩同宽 , 膝盖微曲 , 俯身 , 双手宽握杠铃 , 间距略宽于肩 , 双臂伸直 , 臀部大腿发力 , 发力点在于脚后跟 , 伸直膝关节 , 躯干伸直达到顶部 , 握住杠铃站直 , 双肩向后靠拢 , 挤压背部 , 同时将腿部微微前挺 , 下落时要控制节奏 。
“孤立训练”
是指通过一个动作 , 单关节 , 一个肌肉群就能独立完成训练动作 , 单一刺激某个肌群和关节进行的动作训练 , 正真因如此 , 训练重量会略小一些 , 但参与肌群单一 , 所以对目标肌肉群刺激得更准确和深刻 , 对肌肉线条和细节刻画得会更好一些 , 能够充分利用力竭的训练方法 , 而且相对安全 , 技术相对简单 , 易于掌握 。 比如蝴蝶机 , 哑铃侧平举 , 高位下拉 , 坐姿腿屈伸 , 杠铃弯举 , 单臂哑铃颈后臂屈伸等 。
“蝴蝶机”主要锻炼胸部分离度
调整座位高度 , 使把手与肩在同一高度 , 双臂保持微弯状态 , 注意双臂不要过度打开 , 以免伤到肩关节 , 重量不要太重 , 内收时做顶峰收缩 , 停顿3秒 , 充分挤压胸大肌 。
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