深蹲|健身房那些“最容易练错”的常见健身动作，看看你有没有练错！深蹲|小姐姐|三角肌|髋部

文章插图
01
高位下拉
高位下拉能高效刺激、强化背阔肌，塑造V型美背，绝对是日常健身中，最受大家青睐的器械训练之一。而如果想最好地发挥出“高位下拉”的练背效果，跟着傲娇君来看看，下面这3个常见错误千万要避免！
1、首先收拢两侧肩胛，再屈臂下拉，整个动作明显分了2步走。

文章插图
正确的方式为：无需在动作开始前故意收拢肩胛。在屈臂下拉的同时，让肩胛自由、灵活地移动。

文章插图
2、下拉幅度过大，拉到胸部以下；

文章插图
正确方式为：下拉到锁骨、上胸位置即可。

文章插图
3、双手抓握间距宽得特别夸张；正确方式则为：双手间距略比肩宽即可。

文章插图
02
杠铃过头推举
杠铃过头推举动作，能全面到位地刺激、强化三角肌前中后3大区域，打造饱满有型的3D肩。然而日常练习时，却有小伙伴常常抱怨“练完后，手腕疼”…
傲娇君觉得那很可能，是因为你在抓握杠铃、向上推举时，出现了手腕大幅弯屈、十指关节朝后的错误姿态。这会给腕关节施加大量压力，引发伤痛不适！

文章插图
正确方式为：动作开始前，确保手腕、手肘在垂直一条线上，十指关节朝向天花板，以避免腕关节过度受压。

文章插图
03
弹力带&杠铃深蹲
在日常练习杠铃深蹲时，不少小伙伴都喜欢在腿上额外套上弹力带。
但实际上，弹力带更适合用于新手准确掌握深蹲动作，纠正“膝盖内扣”问题。或是在训练开始的热身阶段，激活肌肉；以及在无法使用任何其他负重器械的情况下，强化肌肉刺激感。

文章插图
但如果没有类似上述的情况，能正常练习杠铃深蹲的话，我们并不推荐额外添加弹力带。此时，将注意力完全集中在杠铃深蹲本身，并做到循序渐进地加大负重强度，才是收获最佳训练效果的王道！

文章插图
最后如果利用弹力带的目的，是想刺激、强化臀中肌的话，则更推荐在练完杠铃深蹲后，针对训练“髋外展”动作，而不要三心二意。
04
颈前深蹲
除了背杠，颈前深蹲也是一种特别常见、高效的练法。如果想要高质量的动作发挥、训练效果，在练习时切忌出现手肘朝下，只用双手力量托举杠铃的错误姿态。那会大大限制负重强度，甚至影响整体动作稳定安全性。

文章插图
正确方式为：大臂上抬、手腕翻起，使手肘朝向前方，由此将杠铃固定在肩膀前三角肌上，大部分重量由整个身体承担，以确保动作稳定、有力地发挥。

文章插图
不过对于一些小伙伴来说，错误的颈前深蹲预备姿态，很有可能跟“关节灵活性不足、肌肉紧张僵硬”息息相关。因此最后我们还将推荐几个简单、针对的灵活性训练，可以在做颈前深蹲前热身使用。
前3个动作主要针对拉伸背阔肌、打开肩膀；而最后1个动作则可以灵活手腕。