背部塑形让人显瘦显年轻，如何锻炼背部肌肉，塑造年轻体态( 二 ) 节食减肥

简单地说，对于某一个动作，在保证动作质量的前提下，练得多了发力感自然就会找到，这一点不需要多说，但很多朋友都是在关键时刻放弃训练。

第二：如何锻炼背部肌肉在了解背部训练的相关注意事项之后，我们要做的就是找到适合自己的训练动作，并尝试训练，所以接下来分享一组比较简单的背部训练动作，我们可以从这组动作开始，来开始自己的背部训练之旅。

动作一：直臂下拉（15-20次）

面对绳索站立，调整好身体位置，双腿微屈，双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前向上伸直，双手握住手柄两端
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿前拉动绳索
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉（15-20次）

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手比肩部略宽握住横杆
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展

动作三：坐姿划船（15-20次）

坐姿，双腿微屈，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起
动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作四：俯身单臂哑铃划船（双侧各15-20次）

站在凳子侧方，外侧脚踩地，内侧腿跪在凳子上方，内手手臂撑在凳子上，外侧手臂垂于身体前方，手握哑铃
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动外侧手臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

从熟悉动作模式开始，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，规律坚持，不仅可以让背部变得紧致线条清晰，还会改善含胸驼背的体态问题。
当然，想要让背部线条清晰，除了规律训练以外，还要保持较低的体脂率，否则背部肌肉就会被脂肪遮盖而不能显现，所以，在体脂率高的情况下，先以减脂为主，配合塑形训练。
作者：十月知行
【背部塑形让人显瘦显年轻，如何锻炼背部肌肉，塑造年轻体态】