新指南：6类运动适合老人

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近期，国际衰弱与肌肉减少症研究会议工作组（ICFSR）制定了《老年人运动管理国际专家共识指南》（以下简称《指南》），它对于身体健康的老人以及伴有慢性病和（或）综合征的老人都适用。该指南推荐了6种适合老人的运动方式，可以帮助老人预防或缓解包括肌少症、跌倒和认知障碍在内的老年综合征。首都医科大学宣武医院老年医学科刘盼、马丽娜、李耘等专家对该指南进行了解读。
NO. 1抗阻训练
抗阻训练可改善肌肉力量和质量，是使老人获益的重要运动形式之一。
《指南》建议，针对上半身和下半身涉及功能和移动能力的8~10个主要肌肉群，每周进行2~3次阻力训练，从开始的1~2组逐渐增加至2~3组，重复8~12次。
运动强度建议，从1次重复最大力量的30%~40%开始，逐步提高到70%~80% ，每组之间休息1~3分钟。
可参考的运动形式有：卧推和深蹲，伸膝和屈膝，以及通过改变身体姿势、握力、手和脚位置的单侧和双侧运动，还包括坐位起立、上台阶等运动。
需要注意的是，同一肌肉群的训练至少间隔1天进行，使肌肉有时间恢复。
NO. 2爆发力训练
爆发力训练是一种特殊的肌肉训练，是指在最短时间内克服阻力的能力。这种训练适用于健康老人及患有肌少症、衰弱和其他合并症的老年人群。
爆发力训练的重点是下肢训练。运动形式包括自由举重和负重器械进行力量训练。对于有关节炎和平衡障碍的老人，可以练习从椅子上快速坐起的运动。开始时，老人可以在另一个人的协助下慢慢运动，然后慢慢过渡，直到老人能够尽可能快地独自完成动作。一旦体重不能满足下肢肌肉的负荷训练，可根据需要借助机械或自由重量提供额外阻力，以确保能够继续练习。
在进行爆发力训练前应充分评估老人的身体健康和耐受情况，训练时注意避免肌肉骨骼损伤。
NO. 3平衡训练
《指南》推荐，老人每周进行1~7次、每次1~2组包含4~10种不同的静态和动态姿势的平衡练习。
运动形式包括不用手支撑单腿站立、跨过障碍物或缓慢上下台阶、打太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、串联步行、旋转动作、在移动的车辆上保持平衡（需谨慎选择）、进行双重任务——在保持平衡的同时增加认知干扰等。
特别提醒：老人应在安全的环境下练习最具挑战性的姿势或动作避免跌倒。运动强度遵循渐进式增加的原则，一旦掌握此种运动水平，老人就可以进入下一个更难的水平，如闭眼完成动作，或在自感劳累范围内增加负荷。
NO. 4步态训练
步态训练的形式，例如行走时改变步速和方向、在跑步机上走路、上台阶和爬楼梯等均是改善有氧适能、步态和移动能力的有效运动方式。对于患有重度关节炎或平衡障碍的老年患者来说，水上运动、坐式踏步或卧位脚踏车运动可能是更容易耐受的运动形式。
在训练的最初几周内，运动时间可从开始的5~10分钟或更短，逐步延长到20~30分钟。
NO. 5有氧训练
《指南》推荐，老人每周进行3~7次，每次20~60分钟的有氧训练。
运动形式包括：1.行走，使用竞走方式，可以爬斜坡、小山或楼梯，携带加重的背包或腰带，推轮椅或小车。 2.骑自行车，增加踏板速度、阻力，增加坡度。 3.水上活动，用胳膊和腿划水，增加阻力装置，增加速度。 4.网球。 5.高尔夫球。 6.跳舞，提高移动速度，增加手臂和腿的动作。运动强度控制在最大心率的55%~70% 。