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一 , 盆底肌会出现哪些问题及练习带来哪些好处?
首先 , 它可以改善尿失禁问题 。 许多女性在咳嗽、打喷嚏或运动时会出现尿液泄漏的情况 , 这是由于盆底肌无力造成的 。 通过坚持锻炼盆底肌 , 你可以明显减少这种尴尬和不舒服的情况 。
其次 , 盆底肌锻炼对于产后恢复也非常重要 。 怀孕和分娩会对盆底肌造成很大压力和损伤 , 导致膀胱脱垂等问题 。 通过及时进行盆底肌锻炼 , 您可以加快恢复过程 , 并避免一些潜在的健康问题 。
此外 , 经过长期锻炼后 , 你会发现自己在性生活中更加敏感和享受 。 强健的盆底肌能够提高阴道紧致度和肌肉张力 , 从而增加性爱的乐趣 。 同时 , 你也会更加自信 , 因为你知道自己拥有一个健康和强大的身体 。
再者 , 随着年龄的增长 , 地心引力的关系 , 女性的盆底肌都会越来越弱 。 所以 , 盆底肌的锻炼不容小觑 。
二 , 再来了解下盆底肌的构成:
盆底肌是所有构成盆底肌肉的总和 。 它包括浅层和深层肌肉两部分 。 浅层肌肉 , 有时被称作会阴 , 它附着在骨盆下口上 , 由前向后构成一个整体 , 从两侧看 , 是位于两块坐骨之间 , 呈数字的形状 , 在会阴中心腱处交叉;深层肌被称作盆膈 , 附着在骨盆中口的外廓上 。
盆底肌与横膈膜、腹横肌、深层多裂肌共同构成腹部肌肉的四大内核心深层肌群 。
三 , 下面就开始进行盆底肌的锻炼:
盆底肌的运动很特别 , 我们看不见它 , 有些小伙伴也不太清楚 , 什么才是盆底肌的运动 , 感觉是怎样的 。 那么下面就先要把它激活 , 然后找到感觉 , 最后再进行锻炼 。
1.为了达到更好地锻炼效果 , 先松解盆底肌及膈肌 , 把紧张的因素消除
1)坐在瑜伽球上 , 筋膜球放在会阴处 , 左右划圈 , 以松解激活盆底肌 。 大约左右转圈各一分钟 。
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2)把手放在膈膜上 , 顺着膈肌的方向进行按摩松解 , 消除紧张因素 。
2.找到盆地肌收缩的感觉 , 像憋尿的感觉一样 。 把会阴往上提 , 继续上提 , 像一根线一样上提 , 从盆底肌的浅层肌肉启动继续到深层肌肉 。
3.开始正式训练:记住刚刚找到的感觉 , 结合动作练习 。
注意练习的时候 , 要将意识集中在训练的部位 , 盆底肌的收缩及放松的整个过程 。
1)卷骨盆 , 练习15次 。 卷起时 , 收盆底肌 , 落下时一层层下降 , 直到完全放松 。
2) 臀桥15次/组 , 2组练习 。
卷尾骨 , 收盆底肌 , 身体逐节离开地面 , 直到完全抬起;
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