基础的菜单规划概念，让训练事半功倍身为教练

身为教练，我们很难体会「非体适能专业的人，排除万难去健身」的立场，在时间有限的情况下，大家都想要找最佳的锻炼方式，避免做白工。

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这也难怪只要在有流量的地方（各大论坛）放上课表，就会引起讨论、变成流行。但其实细看这些训练菜单，都脱离不了几个通则：
一、渐进负荷
根据能力逐步增加「训练强度」。如果一开始就油门踩到底，可能会让身体累积太多疲劳，反而不利恢復，错失下次训练（成长）的黄金时间。
恢復关键期通常会落在「训练后的24到48小时」，这个时间就是休息不硬练，并掌握身体适应的情形（也不能休息太久）进行下一次训练。
当你训练-休息-训练…到能适应当前的训练强度（可能是痠痛的天数变少或体力恢復很快），这时候就可以提高训练强度，使身体更加强壮。
二、适当休息
休息并不是要你躺在沙发上吃洋芋片追剧，应该是学习从食物获取营养，能修补肌肉因为锻炼而产生的损伤，充足的睡眠能让神经、大脑获得完整休息。
三、均衡训练
人都会有喜好，训练也不例外，可能是来自成就感，或是想避免痛苦。但一份高CP值的训练菜单不会让你「偏食」。毕竟身体是相互影响的。
引人注目的胸肌，如果没有肩膀和手臂的衬托，可能无法产生视觉效果；要破硬举重量，除了腿会出力，背和核心甚至是握力，都会影响动作。

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依循这些通则，你已经可以嘗试为自己规划训练菜单。比如说一周练几天、中间休息几天？我的饮食习惯如何？有没有我现在能够无痛调整的部分？
不要怕调整失败！唯有嘗试才能找到最适合你的训练模式。
搞清楚框架之后，我们要来讨论「拿多重」？
太轻没感觉、没成就感，太重又怕受伤、一下就没力，如何让体力消耗得刚好，又能避免自己是乱练，需要有RM的观念。
RM ，最大重复次数，是训练时常用的重量单位。
我最常举的例子是，今天你拿了5公斤的哑铃做二头弯举，结果能连续做12下，但第13下就失败。我们会说你二头弯举的12RM是5公斤。
要注意的是，每个动作的RM数都不一样，像是深蹲的12RM可能不止5公斤，所以要找到每个动作适合的重量，初期确实要花点时间尝试。

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了解RM的概念后，就可以根据自己的目标选择重量。
初期健身者
【基础的菜单规划概念，让训练事半功倍】因为对动作还不熟悉，会建议使用15RM的重量进行训练。可以掌握动作之后，再往8–12RM迈进。
单纯想运动、活动身体
会参与其他运动，想透过健身维持肌肉量，使用10–12RM能获得不错的效果。况且你的力量也会提升， 10–12RM不会永远都同一重量。
想要肌肉好看、减肥后有线条
8–12RM是最适合肌肉长大的反覆次数。记得先练大肌群（胸、背、腿、核心），再加强小肌肉（三角肌、小腿、手臂等）。

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我需要力量和速度
力量（5–8RM）。一个重量只做5到8下就没力，肯定是「很有重量」！在执行力量训练前，必须充分热身，组间休息时间也要再拉长。
速度（轻重量）。运动场上的爆发力表现，通常牵涉很多因素，像是动作产生的时间点、动作是否有连续性、肌肉能否在对的位置上出力等。