三伏天|中老年人如何掌握长寿的主动权？提示：从延缓心肺功能下降做起酱油

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如果你注意一下就会知道，人在生命往往终止于心力衰竭、呼吸衰竭等全身衰竭，可见心肺功能是维持生命最基本的能力，由此可知：保持并改善心肺功能是获得长寿的基础，拥有良好的心肺功能就掌握了长寿的主动权。

一项对平均年龄61.3岁75万人随访10.2年的研究证实：保持中等程度心肺功能的人，较心肺功能低下的人，死亡风险可降低一半；能拥有最高心肺功能的人，比心肺功能较差的人，男性寿命可多6年，女性则可多6.7年。
什么是心肺功能？心脏的主要功能是泵血推动血液循环，将氧与营养输送给全身各组织器官；而肺的主要功能是排出体内的二氧化碳摄取外界的氧气，维持生理活动的需要。所以心肺功能实际上是机体完成基本生命活动的综合能力。
影响心肺功能的主要因素是什么？这种能力与健康与疾病、疾病的轻重以及生与死直接相关，会随着年龄的增长、疾病的发生与进展而逐渐下降。比如人体在40岁后，通常心肺功能每年都会有1%的下降，患有影响机体代谢的糖尿病、高血压等疾病时，如果未加以积极干预治疗，心肺功能下降速度就将加快。

如何延缓心肺功能的下降？要想长寿，从中青年起就应当尽可能延缓心肺功能的下降速度，为长寿打好基础；要想做到这一点，最简单有效的方法是多做运动。研究证实：如果从中青年起养成良好的运动习惯，比如能坚持每周不少于150分钟的有氧运动，心肺功能随年龄下降的幅度将减少一半，冠心病风险可降低34% ，心衰风险可降低28% ，心血管病整体风险可降低26% 。
需要特别提醒的是：75岁之前，运动锻炼对延缓心肺功能下降有积极意义，且与降低心血管病风险的关联性最强，过了75岁这种关联性开始逐渐减弱。所以从60岁步入老年期，一定要抓紧在老年期的早期多做运动锻炼，且随着年龄的增长要注重肌肉力量的锻炼，每周至少要做两次比如举哑铃、扎马步、手推墙、踮脚尖等力量锻炼，可进一步提升运动锻炼的获益。

运动越多心肺功能就越好吗？一项追踪10万人30年的研究证实：每周做中等强度运动300-600分钟，改善心肺功能的获益是心血管死亡和全因死亡风险下降28%-38%；每周做150-300分钟高强度运动，则两种死亡的风险可下降26%-31%；但超过上面的运动时间后，身体并不会有更多获益，反而可能发生运动损伤而迫使自己中断运动，因此可将上述时间作为两种运动每周累计总时间的上限。
如何评估自己的心肺功能？医学上常用心肺运动试验来评估，自己在家可以通过简单地做俯卧撑来评估，男性至少应当一次能连续完成5个以上，女性4个以上，通过练习至少应达到10个以上，能一次连续完成40个以上表明心肺功能处于较佳状态。
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