医生|早睡和早起是一整套系统工程，每一个错误，失败，都要及时反思( 三 ) 整形|医院

我曾经有一位学员，每天晚上事情安排得非常满，到了晚上所有事情都做完后还要写800字以上得复盘日记，基本每天都是12点半才能入睡，这就导致他第二天精力非常差。
3. 杂务放在了睡觉前
像遛狗，洗碗。杂务的时间占用了放松身心准备入睡的时间

要解决这个问题，同样从3个方面切入：
1.睡前临界点
确立一个睡前临界点（比如洗澡后，睡前两小时），过了这个时间点，只做睡前可以做的事，不做睡前不能做的事每天结束前必须要做的工作，杂务，在睡前临界点之前完成。
比如我之前尝试过以沐浴作为我每天睡前仪式的开始。
这里面有科学依据：睡前1-1.5个小时洗澡能够帮助你放松并提升体温。而当你一个小时之后提问出现回落，你更容易入睡，睡得更香。
很多人爱睡前玩手机，沐浴也能够帮你巧妙避开电子设备，你不用吹灰之力在不需要消耗意志力的情况下就可以避开电子设备给你的诱惑。
那么你可以像我一样以洗澡这件事作为分界线，把时间划分为洗澡前的活动时间和洗澡后的静息时间。

洗澡后到睡前这段时间，你要尽最大努力保持身体和情绪的平稳。你可以做的事情很多，比如看书，和家人聊天，听音乐，闻闻香薰，就是去调用视觉以外的感官。
我觉得看书其实是一个非常好的方法。
美国前总统奥巴马，他就是在睡前读一个半小时书。
当然你看的书不能太枯燥，也不能太刺激。比如你看一些毫无兴趣的东西，你去背单词，你反而要硬着头皮去做这种事，这是不利于你大脑放松的。
你如果看一些娱乐化过强的内容，你也容易上瘾。

2.奖惩措施
确定睡觉时间，建立相应的奖惩措施。我之前讲过习惯养成的三要素：线索，行为和奖励。
线索就是说你在什么情况下会使用这个习惯。比如睡觉，你觉得困了，到了晚上11点，经过了临界时间点，沐浴之后，这些都是你入睡的现线索。
行为就是当线索来临之时，你的具体应对措施是什么，比如你要上床，比如你要关灯。
而奖赏就是线索倍触发，按照行为一步一步执行后领取奖赏。
你可以根据你的喜好去给自己设定奖赏。

奖赏还可以分为自然奖赏和人工奖赏。
比如你能够通过早睡做到早起，你奖赏给自己一顿丰盛的早餐，这是你认为刻意设置的人工奖赏。
那么当你吃完了这顿早餐，你在小区周围转转，你觉得阳光很好，你心情非常棒，你一天工作都有劲，你今天这一天都精力满满。这就是附带的自然奖赏。
你按照这三个步骤去一遍一遍的跑，逐步去形成一个闭环，不断强化大脑中的回路，通过奖赏形成正向反馈循环。
3.优质睡眠环境
创造一个优质的睡眠环境。手机调至静音，干干净净的床，黑暗的环境，帮助大脑进入平静

要做好睡眠管理，是具体的方法的。在我不断的自律践行过程中，我尝试过不同的方法，比如R90睡眠术，调节环境睡眠术，斯坦福睡眠术。
01 R90睡眠术
R90睡眠术来自《睡眠革命》一书，作者是尼克·利特尔黑尔斯(NickLittlehales)是英超曼联御用运动睡眠教练，他从事睡眠科学研究超过30年，而R90睡眠术则是他根据人体生物规律设计出来的睡眠方案。
从临床上讲， 90分钟是一个人经历一个睡眠阶段所用的时间，而4到5个这样的睡眠阶段，组成了一个睡眠周期，让人体得到修复。