睡眠|简单并不容易,如何用侧平举,精准刺激到肩中束?避免斜方肌借力
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饱满有力的肩部 , 离不开我们的三角肌中束 , 而对于三角肌中束的训练 , 侧平举这个动作又是重中之重 , 作为练习肩部的黄金动作 , 它看似简单 , 但却不容易 , 很多人采用这个动作训练肩中束的时候 , 斜方肌总是在借力 , 中束却没有什么感觉 。
今天我们就来解决一下这个问题 , 详细的解析一下侧平举这个动作 , 它有什么细节?如何避免斜方肌过度借力?更好的孤立到三角肌中束 。
一般来说如果你要孤立三角肌中束的训练 , 你需要从3个方面去考虑 , 分别是:重量 , 握法 , 运动轨迹(肩与肘的位置) 。
1.重量
重量因素是很大部分人 , 采用侧平举练习肩中束导致斜方肌过度借力的原因 , 选择的重量过重 , 前几个还能保持一定的标准 , 后几个动作做不动的时候 , 甚至要前后摆动的强行完成 。
这样虽然练的很辛苦 , 但对于肩中束刺激真的很少很少 , 大部分都练到斜方肌了 , 三角肌是一个小肌群肌肉 , 而对于中束来说又是其中的一部分 , 那自然更是小之又小 。
如果想要孤立刺激它 , 那必然用到的重量是不会太大的 , 当你重量选择不合适的时候 , 远远超出三角肌力量水平 , 为了完成动作 , 自然会过度借助斜方肌的力量上提 。
所以首先呢要选择一个合适的重量 , 一般来说我建议新手从 , 5kg以内开始选择 , 不要太重 , 保证每一个动作的标准性 , 像我个人一开始选择哑铃侧平举的重量一边也就是2kg , 进行20次左右的训练 , 肩部就非常有感觉 。
2.握法
大部分人握住哑铃的方法 , 应该是全握吧 , 这样握并不能说是错误的 , 但对于侧平举来说 , 如果你一开始找不住中束发力的感觉 , 那我建议你轻握 , 采用半握的握法 , 四指钩住哑铃 , 确保哑铃不掉就可以 , 配合上面轻小重量 。
这么握的目的就是在于:减少手臂的发力 , 让你更多的注意力放在中束上 , 当我们去用侧平举练习肩中束的时候 , 刺激的肌群在手臂的最高点肩膀处 。
如果你哑铃握的很紧的话 , 那三角肌中束的参与就会减少很多 , 相反轻握一些 , 把手臂力量释放出来 , 用三角肌直接去举起重量 , 自然对肌肉募集就会好很多 。
3.运动轨迹
找准哑铃的运动轨迹 , 也很重要 , 也是这个侧平举保证孤立三角肌中束的重中之重 。
当我们听到“侧平举”这个动作的时候 , 脑袋里自然是想着 , 在身体两侧 , 哑铃的运动轨迹是和身体在同一个平面上的 , 其实并不是这样 。
这样做不仅仅对你三角肌中束刺激感不强 , 而且这样运动轨迹很容易造成肩峰撞击 , 造成肩部不适 , 疼痛 , 另一方面也会斜方肌参与进来 , 过度借力 。
正确的运动轨迹应该是:让你的手臂后收 , 夹紧肩胛骨 , 内收下放(30度左右)然后再去进行动作 。
这样做的目的就是让你的动作进行平面在肩胛骨上 , 尽可能孤立三角肌中束发力的同时 , 又避免了肩峰撞击 , 也减少了斜方肌的参与 , 既安全又有效 。
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