推荐18个踝关节康复方法 _健康小知识

【来源：金安体育】
导读：
踝关节是人体主要的负重结构之一。由于这个功能，部分由于它的结构，当跳跃和着陆错误时，脚踝经常受伤。据估计，每年有200万人因脚踝扭伤、扭伤和骨折而被医生诊治。脚踝受伤可能会使受伤的风险增加40%到70% 。因此，在受伤后加强和伸展你的脚踝是很重要的，这样有助于降低你的风险。要慢慢地、仔细地恢复你的脚踝。从非负重运动开始，然后采取对抗运动，然后在你的脚踝恢复时进行负重活动。
一般来说，踝关节康复训练项目从非负重的踝关节运动开始，然后是前行。当你变得更强壮时，你就会增加练习次数。脚踝受伤可能很难康复，所以和理疗师一起工作可能是帮助你恢复机动性和快速恢复正常活动的最好方法。
1不负重背屈

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只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直) 。
直到你感到不适或不能再进一步倾斜。
保持这个姿势15秒。
回到中立位置。
2
不负重跖屈

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只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直) 。
直到你感到不适或不能再移动。
保持这个姿势15秒。
回到中立位置。
3
不负重内翻

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只移动你的脚踝和保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。
直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。
保持这个姿势15秒。
回到中立位置。
4
不负重外翻

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移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向外，远离你的另一条腿。
直到感觉不适，或者你不能再把脚向外翻转。
回到中立位置。
5
字母表
坐在椅子上，你的脚悬在空中或床上，你的脚悬在边缘上。
通过移动受伤的脚踝，用大脚趾作为你的“铅笔” ，一次打造成一个字母。
6
外翻静力锻炼(法)

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加强运动通常是从等距收缩开始的——在肌肉收缩时，踝关节周围没有运动。在受伤或手术后，他们可能会提早做手术，开始对支撑你脚踝的肌肉进行温和和安全的补充力量。
坐着的时候，把受伤的脚放在桌子腿上或紧闭的门上。
向外推你的脚(你的踝关节不应该移动)导致你的肌肉收缩。
保持15秒。
放松10秒钟。
7
内翻静力锻炼(法)

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坐着的时候，把受伤的脚放在桌腿或紧闭的门上。
将你的脚向内推(你的踝关节不应该移动)导致你的肌肉收缩。
保持15秒。
放松10秒钟。
8
对抗加强背屈

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【推荐18个踝关节康复方法】抗拒加强运动应该用治疗弹性带来进行，并对你的动作产生抗性。千万不要治疗弹性带把你的脚、脚踝或腿绑上，这样会限制血液流动。
这些运动也可以增强你脚踝周围的肌肉。这将为关节提供额外的支持。每次练习10到15次。
只移动你的脚踝，把你的脚指向你的鼻子(同时保持膝盖伸直) 。直到你感到不适或不能再进一步倾斜。
保持这个姿势2秒钟，慢慢释放。