推荐18个踝关节康复方法( 二 ) _健康小知识

回到中立位置，然后重复练习。
9
对抗加强跖屈

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只移动你的脚踝，让你的脚向前(同时保持膝盖伸直) 。你可能觉得小腿肌肉紧绷在小腿后面。直到你感到不适或不能再移动。
保持这个姿势两秒钟。
回到中立位置。
10对抗加强内翻

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只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向内，所以脚底面对你的另一条腿。
直到感觉不适，或者你不能再把脚转向内。
保持这个姿势两秒钟。
回到中立位置。
11
对抗加强外翻

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只移动你的脚踝，保持脚趾向上，把你的脚向外，远离另一条腿。直到感觉不适，或者你不能再把脚向外翻转。
保持这个姿势两秒钟。
回到中立位置。
12
部分负重的坐式小腿抬起

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这些部分的负重锻炼将有助于增加受伤的脚踝的力量，并加强周围的肌肉。每个人都应该连续做10次。
坐在椅子上，把受伤的脚放在地板上。
尽量将脚后跟抬起，同时保持脚趾在地板上。
把脚后跟退到地板上。
13
部分负重站立重心移动

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站直，同时保持稳定。
把你的重量转移到受伤的脚上。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
14
全负重单腿站立

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这些练习将有助于增加受伤的脚的力量。你应该确信你的脚踝能承受你所承受的压力。检查你的PT可能是必要的，以确保你正在为你的脚踝做正确的锻炼。每一行执行10次。
受伤的脚负重，把未受伤的脚抬离地面。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
15
全负重站立小腿抬起

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受伤的脚着地，把未受伤的脚抬离地面。
站起来，只用受伤的脚前半部分，把你的脚后跟抬离地面。
保持这个姿势15秒。
放松，把你的重量放回你的未受伤的脚上。
16
满负重侧步行进
随着治疗的进展，增加这个练习的速度。
将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。
用受伤的脚跨过毛巾，保持在那只脚上。
然后把未受伤的脚跨过来，双脚站立。
再跨回来，如此反复。
17
满负重侧跳

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这个练习开始将增强式训练纳入你的康复训练计划，帮助你重新开始跑步和运动。 (随着治疗的进展，增加锻炼的速度。 )
将一块卷好的毛巾或短物件放在你受伤的脚边。
跳过毛巾，用受伤的脚落地。
然后从毛巾上跳起来，用未受伤的脚着地。
18
平衡：单腿站立在毛巾上

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脚踝受伤经常会导致平衡能力下降。在康复过程中，进行平衡活动是预防今后受伤的重要途径。把这个练习连续执行10次。
把毛巾折成一个小矩形，放在地上。
用受伤的脚站在毛巾上。
把未受伤的腿抬离地面，只用受伤的腿站在毛巾上。