【最新权威建议】这两种维生素补多了，健康危害特别大！ _健康小知识

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最近，美国预防工作组（USPSTF）在知名期刊《美国医学会杂志》（JAMA）发表了有关营养素补充剂的最新推荐声明[1]：
关键结论
很多人没必要吃膳食补充剂，膳食补充剂也不能预防心血管疾病和癌症并降低死亡风险。
不建议服用β胡萝卜素和维生素E补剂预防心血管疾病和癌症，因为风险远大于收益。
过量补充维生素A、维生素B6、维生素D、维生素C都可能造成健康危害。
一般人群适量补充维生素D ，以及备孕和可能怀孕的育龄人群补充叶酸，都是有益健康的，该补就补。

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不过，要提醒大家的是，以上结论只适用于没有潜在健康问题的一般成年人群，不适用于儿童、妊娠期女性、备孕人群、慢性病和住院患者以及营养缺乏人群。
需要服用补充剂的特殊人群
已经患有可能会引起营养素摄入不足的慢性疾病的人群。比如高血压患者，钾、镁补充剂可能有用。并不是说只要是得了糖尿病之类的慢性病就一定得服用补充剂。典型一点
使用了某些会干扰营养素吸收与代谢的药物。比如大量摄入咖啡因、酒精的话，最好多吃点维生素B1、B2；吸烟的人，每天维生素C的摄入也需要增加至145mg左右（美国国家科学院国立医学研究院IOM建议）。
吸收功能比较差的人。
备孕、怀孕以及哺乳期的女性。备孕时补充叶酸。怀孕及哺乳期的女性， WHO、美国CDC等权威机构都倾向于预防性补充。如果奶喝得不够，当然也得补钙。
老年人。有些老年人某些营养素，比如维生素B12需求会增加。
这些跟我13年前已经跟大家科普过的有关膳食补充剂的观点都是一致的。而且2014年发布的指南建议，我就已经做过解读了。

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接下来，我再帮大家仔细解读一下美国预防工作组的这份最新声明。
就先从不建议服用的那些营养素补剂说起吧。
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这些营养素补剂吃多了反有害
绝大多数的营养素补剂还是很安全的，经美国预防工作组的评估，几乎没有证据表明它们存在严重的健康危害。
但凡事总有例外， β胡萝卜素、维生素E、维生素A等就是这个例外。
过量β-胡萝卜素反而增加癌症风险
美国预防工作组在评估了目前的证据后发现，补充β-胡萝卜素反而增加了与其相关的心血管疾病的死亡风险。
对于吸烟或工作场所有石棉暴露的人来说，每天补充20mg或30mgβ-胡萝卜素或等量的β-胡萝卜素+维生素A就会显著增加肺癌的患病风险。

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这个会引起健康问题的危险剂量跟我们应该吃的剂量差距大吗？
正常每天应该吃多少？
可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素A的可耐受最高摄入量（UL），也就是下图中“不能超过”那一栏的量。

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维生素A与β-胡萝卜素的换算
1微克视网醇当量维生素A＝1微克视网醇＝6微克β-胡萝卜素＝3.33国际单位视网醇
20mgβ-胡萝卜素=3333μgRAE维生素A
30mgβ-胡萝卜素=5000μgRAE维生素A
20mgβ-胡萝卜素相当于3333μgRAE维生素A ，不仅远超18岁以上成年人的推荐摄入量（参考摄入量），也已经超过了可耐受最高剂量。
过量服用β-胡萝卜素确实会带来健康危害，但对于确实不能从日常饮食（海鱼、肝脏、蛋黄、菌茹等食物）中获取足够维生素A的人群来说，相对于使用维生素A补充剂， β-胡萝卜素补充剂还是要更安全一些的。