【最新权威建议】这两种维生素补多了，健康危害特别大！( 二 ) _健康小知识

另外，鱼肝油类的产品以及肝脏，比如鸡肝、鹅肝、猪肝等等，里边的维生素A也很多，如果很爱吃动物肝脏，也可能导致维生素A中毒。

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维生素E增加出血性卒中的风险
补充维生素E对降低心血管疾病或任意癌症的发病风险及死亡率都没有明显作用，也不能降低全因死亡率。
相反，当每天补充110IU或200IU时，可能会增加出血性卒中的患病风险。
这一点确实还是要注意的，至少在十几年前，我经常遇到一些营养学者，会凭经验每天服用400IU的维生素E 。
正常每天应该吃多少？
对我国成年人群来说，维生素E的推荐摄入量是14mg/d ，可耐受最高剂量是700mg/d ， 1mg维生素E=1IU维生素E 。
也就是说会带来健康危险的剂量已经远超过了推荐摄入量。
维生素A降低骨骼密度，
有肝毒性和致畸风险
除了上面提到的与β胡萝卜素联用会增加高风险人群患肺癌的机率，中等剂量的维生素A可能会降低骨骼密度，令女性髋部骨折的风险显著升高；高剂量的维生素A可能会有肝毒性或致畸作用。

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高剂量维生素B6增加髋部骨折风险
与2mg/d的低剂量相比， ≥35mg/d的高剂量补与髋部骨折风险增加相关。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素B6的推荐摄入量为1.4mg/d ，可耐受最高剂量为60mg/d 。
大剂量维生素D
可能增加高钙血症和肾结石的风险
对没有潜在健康问题的成年人来说，大剂量服用维生素D时，每天补充剂量≥1000IU ，可能会增加高钙血症和肾结石的发病风险。
正常每天应该吃多少？
人体内90%的维生素D来源于皮肤经紫外线照射后的合成，饮食只占很小一部分，一般人一天从食物中获取的维生素D不到150IU 。
但很多因素（地区纬度、空气污染、云层、年龄、防晒用品的使用等）都会影响紫外线的照射，特别是室内活动增加，是现代社会影响紫外线照射的一个重要因素，尤其在冬季[3-6] 。
因此，想要完全通过晒太阳获得充足的维生素D有时是不现实的。而且也不推荐大家为了补充维生素D去增加没有防护的阳光照射[4] 。
使用维生素D补剂其实是比较便捷高效的解决办法。

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《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18-64岁成年人维生素D的推荐摄入量为400IU/d ，可耐受最高剂量为2000IU/d；65岁及以上的老年人维生素D的推荐摄入量增加至600IU/d 。
在正常饮食之外额外补充400IU（65岁及以上老年人可增加到600IU）的维生素D还是比较安全的。
维生素C与肾结石风险增加相关
另外，两项针对男性的队列研究表明，补充维生素C跟肾结石的发病风险增加存在相关性。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中18岁及以上成年人维生素C的推荐摄入量为100mg/d ，可耐受最高剂量为2000mg/d 。
小结
从安全角度还是要限量。
至于量控制在多少，一个基本的常识是：只要你的一天的膳食加上补充剂，其中的营养素剂量不超过可耐受最高剂量（UL），通常来说不会有太大的健康风险。
大家如果想了解更多营养素的推荐摄入量和可耐受最高剂量，可以点击这里跳转查看相关数据：《2013版DRIs表》
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个别营养素补了有益健康
虽然说，只要遵循健康的饮食模式，多大数人都不需要吃膳食补充剂。
但个别营养素，我们确实没办法完全从饮食中获取满足身体所需的剂量，或者特殊时期需要量增加，那服用单独的营养素补剂还是有健康意义的。