她这就是Lisa闯美后，梦寐以求也想修炼的名品身材吧…？( 二 ) 教练

这也是很多新手健身为什么容易放弃的原因。
“热身→无氧→有氧→拉伸”一整个流程做完，一看表，两个小时过去了，才觉得今天运动到位了。

他们觉得只要拼命的锻炼，就能让身体变得更健康，成功增肌减脂，让身材变得更perfect 。
但这种一上来就造飞机的练法，反而会让很多人坚持不了。
健身本来就该是一个温水煮青蛙的过程。

怎么判断自己有没有过度健身？
#注重身体的主观感受
健身是一个自己超越自己的过程，所以自己的主观感受才是最重要的。
有的人跑1公里就已经不行了，有的人跑了5公里却没啥事，但对前者而说，他可能已经运动过度了。
意思就是，到底累不累你自己说了算，而不是你给教练说“我真的不行了” ，教练说“没事，再来一组” 。

运动后疲劳本身是一件很正常的事情，一般第二天就能恢复过来。
但如果连续几天身体都处于疲劳状态，就要注意了，这明显就是过度健身的表现。
虽然“超负荷”训练能够提高健身能力，也能形成“超量恢复” ，但是，它也是引起过度训练的主要原因。

#更容易生病了
这里大人要引入一个概念，叫做“开窗现象” 。
当你高强度运动过后，你的免疫系统会急速下降，这个时间短则3小时，长则72小时，这个时间段也叫作“开窗期” 。

高强度运动中能量的消耗、体内的应激激素与细胞免疫等失去原有的平衡，这时的我们就会处于极其脆弱的状态，开窗现象就会发生，生病感冒就会不可避免。
所以如果你过度健身，反而比瘫着不动更容易生病，越努力越不幸实锤了。

#身体指标也能作为参考
身体指标可以较好的反应运动强度。
一般来说，运动强度可以参考最大心率。（用220减去当前年龄就可以估算当下的最大心率）。

中等强度运动的目标心率一般在最大心率的50%~70% ，剧烈运动则在70%~85% 。

如果你刚刚开始运动，最好循序渐进。
这时候很容易出现没跑几下心率就达到剧烈运动的心率指标的情况，这说明，对你而言训练已经开始过度了。

如何科学的健身？
好了，看完前面的内容，怎么健身才是科学合理的呢？可以参考一下以下的建议：
#训练强度循序渐进
长期保持中等强度的运动，才是我们大众健身爱好者最佳的运动方式。

一般来说每天锻炼45分钟是比较好的频率和时间，最多也不要超过90分。而且要长期形成习惯。

如果毫无训练基础，打打太极、散散步也可以作为运动的开端。
太极是低于生活节奏的和缓运动，在快节奏高频率的工作和生活环境中穿插这种运动，有利于放松神经、舒张肌肉、使人体从心理到身体都获得一种积极的休息。
而且太极不仅可以对着网上的视频在家练习，你还可以深入公园的老大爷群体，提前感受一下退休的快乐。

#训练时间放在下午
我们可能听过一句老话“一日之计在于晨” ，或者是各路媒体给你灌的毒鸡汤“XX创始人5点开始精力充沛的一天，成功人士是这么运动的” ，但其实早上根本不适合运动。
首先从自身来说，我们由于一晚上没有喝水，早上起来血液粘稠，锻炼会加剧血管堵塞的风险。
另外8~9点是人一天中血压最高的时候，中风、脑梗多发于此，医学上称之为“魔鬼时间” 。

从外界环境来说，早上也不适合运动，在夜间植物会进行呼吸作用，排放出二氧化碳，因此早晨集聚的二氧化碳较多。