运动|45岁中年人坚持跑步，为什么反而更容易感冒了？感冒|跑步|免疫系统

无论你是年轻人，还是中年人或老年人，如果坚持锻炼反而更容易生病了，那一定是某些地方没做对，只能算是个别案例，而不是普遍现象。几十年来的各种研究和实践都表明，健身运动对人体健康会产生积极的影响。
流行病学调研结果表明，经常从事适量运动者比静坐工作者患上呼吸道感染的风险明显要低。国外的某些对体育爱好者、长期跑步者的调查也表明，这些锻炼者每年感冒的次数和感冒总天数也明显比不锻炼的人要少得多。
但是，锻炼者也确实会碰到参加体育运动后更容易感冒生病的现象，虽然它不普遍，但为什么会发生呢？

两种理论之所以发生这种”锻炼后反而容易感冒生病“的现象，有两种理论对此做出了解释。
开窗理论
这种理论认为，如果锻炼者参加大强度、大运动量、急性运动，就会对身体的免疫系统产生抑制作用，从而形成免疫低下期，时长大约会维持3小时至3天不等。在这个阶段，免疫系统就像开了一个“窗口” ，于是各种病原体趁机入侵。外在表现就是，锻炼者在这段时间好像更容易生一些小毛小病。
J形曲线模式理论
这个理论是由一个叫尼曼（Niema）的学者在1994年提出的。他认为，锻炼者的运动强度和数量，与呼吸道感染之间，存在J形曲线关系。
经常剧烈运动的人，由于免疫系统功能暂时下降，因此更容易被感染。而适度运动的人，免疫系统则会得到增强。因此在实际生活中表现为，经常适量运动者得感冒等小毛小病的风险明显变小，而大强度、大运动量训练者的风险却高得多，大约会高出7至20倍。

适度运动是关键其实就算我们不知道上面这两个理论，大多数人的生活经验也会得出相似的结论。比如有的人平时从不运动，突然之间却高强度、大运动量地进行锻炼，结果第二天就病倒了。因此， “适度运动”是普通人通过锻炼获得更健康身体的关键。
那么问题来了，怎么才算“适度运动”？由于每个人的身体情况都不同，因此不存在一个绝对的“适度标准”适用于每一个人。御行君给出一些实际的操作建议，你可以参照使用：
（1）循序渐进。
这是运动的基本原则与规律。就以开始跑步锻炼的人为例，由于之前从不锻炼，那么一开始就准备“每天都跑、一次跑5公里” ，这就是冒进的运动计划，肯定会对身体健康产生负面影响，同时还有较高的运动风险，比如呕吐、头晕、关节受伤等等。
（2）从少到多、从小到大。
根据“循序渐进”原则，每周运动次数应该“从少到多”地提高，比如刚开始每周运动两次，在两三个月的时间内逐步提升到“每周运动三至五次” 。每次运动时长，可以由30分钟，慢慢增加到45至60分钟。
运动强度则应遵守“从小到大”的原则，比如有氧类运动（跑步等）的速度慢慢提高，事实上运动强度的高低并不直接影响一个人的健康水平（它更多地影响运动表现，譬如让你跑得更快或力气更大），许多长期慢跑者照样可以很健康，因此一味追求更大的运动量和更高的运动强度并无必要。
（3）听从身体感受，一定要留出休息时间。