运动|老年人静养好，还是运动好？推荐3个运动，既防病又长寿( 二 ) 长寿|长寿与衰老

2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韧带机能开始下降，包括身体的平衡性、灵活性、协调性都在下降。因而年龄大后，一定不能做太剧烈的运动，如跑步、爬山等；少做对抗性运动，比如打乒乓球、羽毛球等。不经常运动千万不能突然就去做，平时没有尝试的运动，要逐渐增加量。

?3、血管破裂
中老年人随年龄增大，动脉血管硬化，血管弹性降低，顺应性变小，外围阻力增大，因而像长时间的低头、后仰动作，体前后屈运动和下肢比头高的半靠墙倒立这类的头部移动的运动项目，对老年人而言并不适合，稍有不慎不仅会使大脑的血液供应量减少，出现头痛、头晕等症状，严重者有可能造成脑血管破裂，发生脑溢血。
4、脑血管急症
程度太深太重的憋气运动并不适合中老年人。研究发现，经常憋气时的血压升高，会促使血压反应敏感，或让仅有高血压前期症状的人发展为高血压病。中老年人动脉管壁硬化，神经调节功能降低，本来就是高血压病的多发群体，如果再经常进行上述憋气运动，会促使高血压病发生，进而诱发脑血管急症。

?运动是健康之本，但要注意避免剧烈的运动，要根据自己的年龄、身体状况和体质来选择适合的锻炼项目。那么哪些运动比较适合老年人呢？
三、3种锻炼方式，更适合老年人
老年人随着年龄的增长，各器官组织不同程度地出现退行性变化及功能衰退，精力逐渐减退，健康水平逐渐降低。中老年人要进行体育锻炼，注意要做到以健身为目的，选择适合自己的体育锻炼项目。
1、慢跑
慢跑是最常见的体育运动之一，是人们锻炼身体锻炼心肺功能的首选方法。较长时间有节奏地慢跑，能够促进老年人的新陈代谢，加速血液循环，消除血管尤其是脑血管的隐患。经常跑步对老年人的心脏功也能够起到很好的增强作用。
此外，跑步还能防止骨量丢失，能增强骨的代谢及骨的抗折力，延缓骨质疏松的发生。慢跑的速度以每分钟100-200米为宜，量力而行，以身体微微出汗，感到舒适、不气短为宜。慢跑结束后应慢步行走或原地踏步3-5min ，然后再复到安静状态。
2、挥拍运动
研究发现，以羽毛球、网球为代表的挥拍运动，是可以最大程度降低死亡风险的一类运动。首先，挥拍类运动可锻炼身体的协调性和腿部肌肉，达到强身健体的目的。其次，挥拍类运动会让眼部的睫状肌不断地收缩和放松，促进眼球组织的血液循环，从而锻炼及改善眼力。
此外，挥拍类运动还可以促进大脑快速紧张思考，可称得上是绝佳的“健脑运动” 。但运动前一定要做好充分热身，同时保持正确的挥拍姿势，患有心肺疾病、高血压、骨质疏松、颈椎病、腰椎病等疾病的老年人不适合进行挥拍运动。

?3、踮脚尖走
踮脚尖走路不仅能促进血液循环，让血液供给心肌足够的氧气，有益心血管的健康，还可以锻炼小腿的肌肉群和脚踝，增强踝关节的稳定性，防止静脉曲张。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝关节不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方法。
一般可以每次踮起脚尖走30~50步，然后稍稍休息一下再重复做几组。速度可自我调节，以感觉轻松舒适为宜。刚开始练习的人可以扶着墙或其他支撑物，一定要注意安全，以免因站立不稳而摔倒。
总的来说，老年人运动，要遵守“量力而行”的原则。在决定长期或集中运动前，要评估自己目前的身体状况，最好做一次全面体检，看看是否有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、骨质疏松等疾病，以免在运动过程中不注意而加重病情。根据自己的身体状况制定合理的锻炼计划，避免出现过度劳累、不慎受伤，才可称为“科学锻炼” 。