珍妮弗·洛佩兹|52岁抗老女神，1.3亿粉丝，曼妙身材如少女，每天30分钟，你也行( 二 )

文章插图
二、40+女性30分钟内HIIT训练动作参考：（一）40+女性可能会出现下面的身体状况：许多40岁后的人身体可能明显出现问题（肥胖、慢性疾病等）。许多40岁后的人平时缺乏运动，运动表现能力非常差。许多40岁后的人因为工作原因，久坐电脑旁，使肌肉骨髂退化，或平时不恰当的姿势，导致膝关节不稳定、腿部脚踝疼痛等。40岁后“体能差”，体能差并不简单是一个人爬几节楼梯就气喘吁吁，而是指个体可能处于肌肉不平衡、柔韧性下降，或者核心和关节稳定性差的一种状态。40岁后肌肉的恢复能力降低，运动后或者受伤后需要更长的时间来恢复。（二）适合40+女性的HIIT训练动作：根据以上的40+女性可能出现的身体状况，猫老师健身选择下面对膝盖和脚踝关节低冲击的HIIT训练动作：动作一：蠕虫爬行

文章插图
怎么做蠕虫爬行：双脚合拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲。双手自然下垂置于身体两侧。向前俯身折叠直至手掌置于地板支撑。保持手臂和腿部伸直（如果腿筋拉紧，膝盖可能会略微弯曲）。向头顶方向爬行，直至身体完全伸直。将手向脚后退，使腿尽可能伸直，然后站起回到站立状态。时间为30秒，然后休息15秒。动作二：下犬到上犬

文章插图
怎么做下犬到上犬：从倒“V”姿势开始，将臀部抬起至最高处，脚尖和手掌着地支撑。保持手臂和腿部伸直，缓慢下放臀部直至臀部接近地板，些时头部抬起。返回倒“V”的姿势。时间为30秒，休息时间为15秒。动作三：抬臀抬膝

文章插图
怎么做抬臀抬膝：从高位（手掌）平板支撑开始，手臂置于肩膀正下方，手掌和脚尖着地，从肩膀、臀部至脚跟同一直线。收紧腹部，臀部向上推，同时弯曲左膝，使左膝靠近左手臂，置于左胸的旁边。返回平板支撑姿势。换边重复，交替重复。运动时间为30秒，然后休息15秒。动作四：交错姿态硬拉

文章插图
怎么做交错姿态硬拉：双脚打开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲，然后向后弯曲右膝，后大腿与小腿成约30度角，错开双腿，且使右脚尖着地支撑。手握壶铃或两个哑铃，将壶铃放在大腿前面，手掌朝向身体（或者双手重叠竖直向下）。保持膝盖略微弯曲，臀部向后推，屈髋屈膝，上半身向前俯身，壶铃（双手）沿着胫骨垂直下降，接近地板但不要触碰地板。然后臀部发力向前推，把壶铃拉起至站立姿势，并向前挤压臀肌。运动时间为30秒，休息时间为15秒。动作五：女性俯卧撑（离心俯卧撑）

文章插图
如何做女性俯卧撑（离心俯卧撑）：从高位平板支撑开始，脚尖和手掌着地支撑，手臂放在肩膀正下方，这是起始姿势。从头到脚跟保持一直线，弯曲手臂缓慢下降身体，直至胸部接近地板。在最低部保持1秒，然后弯曲膝盖，轻轻跪在地板上支撑。手臂和胸部发力撑起身体至起始姿势。重复30秒，然后再休息15秒。动作六：平板支撑后抬腿

文章插图
怎么做平板支撑后抬腿：从高位平板支撑（或标准平板支撑开始），手臂置于肩膀正下方。脚尖着地支撑，核心和臀肌绷紧，从头到脚成一直线。臀肌发力带动左腿向上抬起，在最高处挤压臀肌。缓慢下放左腿至平板支撑姿势。换右脚抬起。交替重复。时间为30秒，尽可能多做，休息15秒。训练方式：以上6个动作为一轮，每一个动作运动30秒，然后休息15秒，40+女性新手可以采用渐进式进行，刚开始动作可以慢，等动作熟练后再增加速度，时间控制在30秒钟内，在30分钟总时间内尽可能多做几轮。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！